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Acqua e dieta: l’importanza dell’acqua nella dieta

Perché bere tanta acqua è importante per l’organismo

“Il 60% della persona che ami è acqua”. Lo scrittore norvegese Johan Harstad, in modo del tutto ironico e con un’interpretazione oggettivamente differente, aveva elargito ai suoi lettori un’indicazione scientifica abbastanza corretta e decisamente utile. La relazione tra acqua e dieta è un argomento da sempre molto dibattuto. L’acqua è una sostanza essenziale per la vita e, dalle ultime ricerche scientifiche, emerge la sua importanza nella dieta finalizzata al dimagrimento.

In ambito sportivo, un corretto stato di idratazione è stato associato ad un ridotto rischio di infortuni e ad un più rapido recupero dallo sforzo fisico. È sufficiente una perdita di liquidi pari a circa il 2% del peso corporeo per ridurre la capacità di performance sportiva. Vorresti comprendere meglio i benefici di una corretta idratazione? In questo articolo affronteremo diversi aspetti del rapporto tra acqua e dieta, analizzando l’importanza di questo nutriente e quanto consumarne per il benessere dell’organismo.

Acqua e dieta: l’importanza dell’acqua

L’acqua rappresenta l’elemento più abbondante delle cellule, dei tessuti e degli organi, costituendo circa:

  • Il 60% della massa corporea;
  • Il 65-75% della massa muscolare.

Per riportare un esempio pratico, un uomo di 70 kg ha circa 42 litri di acqua corporea totale, di cui 28 litri sono localizzati all’interno delle cellule e 14 litri sotto forma di fluido extracellulare.

Non è possibile soddisfare il fabbisogno idrico giornaliero esclusivamente attraverso le reazioni del metabolismo o il cibo ingerito, per cui, nella relazione tra acqua e dieta, l’acqua assume il ruolo di nutriente essenziale. Alterati stati di idratazione possono condurre facilmente a conseguenze drammatiche per la salute, eppure, spesso l’acqua non viene menzionata nelle prescrizioni dietetiche e i professionisti della salute non la riportano tra i fattori che favoriscono il corretto stile di vita.

Bere molta acqua benefici e vantaggi

A quanto ammonta il nostro reale fabbisogno di acqua? La risposta si trova nei meccanismi corporei che regolano il bilancio idrico. Le funzioni svolte dall’acqua all’interno dell’organismo umano sono innumerevoli:

  • funge da materiale da costruzione;
  • agisce come solvente per i composti ionici, per il glucosio e per gli aminoacidi;
  • rappresenta il vettore dei nutrienti e dei materiali di scarto;
  • funge da lubrificante e ammortizzatore;
  • riveste un ruolo primario nei processi di termoregolazione.

Inoltre, mantiene costante il volume vascolare e consente la circolazione sanguigna, essenziale per la funzione di tutti gli organi e tessuti del corpo. Pertanto, il sistema cardiovascolare e respiratorio, l’apparato digerente, il sistema riproduttivo, i reni e il fegato, il cervello e il sistema nervoso, dipendono da un’adeguata idratazione per funzionare efficacemente.

Una riduzione del 4-5% del contenuto in acqua corporea influisce negativamente sulla prestazione sportiva, fino a diminuire del 40% la capacità muscolare. Stati di grave disidratazione influiscono negativamente sulla funzione di molti sistemi e rappresentano una condizione pericolosa per la vita.

Quanta acqua bere: come effettuare un bilancio idrico corretto

Il bilancio idrico è un processo regolato finemente, la perdita di solo l’1% dell’acqua corporea viene individuata e compensata nell’arco di 24 ore. Il direttore d’orchestra del bilancio idrico totale è l’osmolarità plasmatica, ovvero la quantità di particelle disciolte nel sangue che ne condizionano la concentrazione.

Le raccomandazioni riguardo il corretto introito di liquidi vengono influenzate dalle condizioni ambientali esterne, come:

  • la temperatura,
  • l’umidità,
  • la dieta,
  • l’attività fisica.

Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) un rapporto tra acqua e dieta equilibrato, equivale ad un introito di liquidi di circa:

  • 2.5 litri per gli uomini.
  • 2 litri per le donne. A questo valore bisogna aggiungere 300 ml al giorno in gravidanza e 700 ml al giorno durante l’allattamento.

È possibile esprimere il fabbisogno idrico in funzione delle calorie introdotte con la dieta. In questo caso le raccomandazioni prevedono 1ml di acqua/kcal; questo valore può arrivare a 1.5 ml/kcal in condizioni di attività fisica intensa e prolungata.

Acqua e dieta: disidratazione e consumo di acqua

Come possiamo identificare uno stato di disidratazione? Alcuni segni e sintomi, anche se poco specifici, possono guidare alla diagnosi, tra questi:

  • secchezza delle mucose,
  • alterazioni dello stato di coscienza,
  • incoerenza del linguaggio,
  • debolezza degli arti,
  • occhi infossati,
  • ipotensione,
  • tachicardia.

Le principali vie di escrezione dei fluidi corporei sono rappresentate dai reni, dalla pelle, dal sistema respiratorio e, in modestissima percentuale, anche dal tratto gastrointestinale. Il ricambio dell’acqua è un meccanismo fisiologico che permette all’organismo di mantenere il suo stato di equilibrio.

In media, un individuo adulto sedentario perde dai 2 ai 3 litri di acqua al giorno; questo dato appare fortemente influenzato dalle condizioni climatiche esterne.

Perché bere tanta acqua durante l’allenamento

Il sudore prodotto durante l’esercizio fisico deve essere bilanciato da un continuo apporto di liquidi; soprattutto negli sport di lunga durata, è importante bere ad intervalli regolari piccole quantità di liquidi, anticipando la comparsa della sete.

Va sottolineato che il sudore è un liquido ipotonico, con un contenuto di 20-50 mmol/l di Sodio contro i 150 mmol/l del liquido extracellulare. Ciò significa che la sudorazione intensa comporta una perdita di acqua significativamente maggiore rispetto alla perdita di elettroliti.

Per cui, possiamo trarre un’efficace indicazione per gli sportivi che fanno un utilizzo improprio di bevande arricchite di Sali minerali: durante l’esercizio fisico il reintegro dell’acqua è cospicuamente più rilevante rispetto al reintegro dei minerali.

Dieta e acqua: il consumo di acqua in bambini ed anziani

Contrariamente agli adulti in buona salute, i bambini e gli anziani sono particolarmente predisposti alla disidratazione: per queste categorie il corretto rapporto tra acqua e dieta assume quindi particolarmente rilevanza.

Il nostro corpo riesce a segnalare la necessità di reintegrare i liquidi persi attraverso un intricato sistema di interazione tra ormoni, recettori e strutture cerebrali che, nel complesso chiamiamo “sete”. Tale meccanismo risulta parzialmente compromesso nei soggetti anziani, e, associato alla concomitante alterazione della capacità renale di concentrare le urine, alla paura dell’incontinenza, all’immobilità, ai disordini cognitivi e all’uso di farmaci come sedativi, diuretici e lassativi, pone indicazione a prestare un’attenzione maggiore all’introito di liquidi.

Bere acqua prima dell’insorgenza della sete è una buona abitudine per mantenere uno stato di corretta idratazione e la raccomandazione è valida anche per i soggetti non a rischio.

Il consumo di acqua nei bambini

I neonati presentano una percentuale di acqua maggiore rispetto agli adulti, circa il 75% del peso corporeo alla nascita. Sono molti i fattori che predispongono i bambini agli squilibri idrici ed elettrolitici, tra questi: l’elevato rapporto tra peso e superficie corporea, la capacità limitata di espellere i soluti e di concentrare le urine, e la ridotta possibilità di esprimere verbalmente la sete.

I problemi legati alla disidratazione possono verificarsi più facilmente in caso di febbre (per aumento della sudorazione), vomito e diarrea (per aumento della perdita di fluidi).

L’adeguato introito di liquidi, per i bambini e i lattanti, in funzione dell’età, può essere schematizzato come segue:

  • da 0 a 6 mesi = 700 ml al giorno
  • da 6 mesi a 1 anno = 900 ml al giorno
  • da 1 a 3 anni = 1.200 ml al giorno
  • da 4 a 6 anni = 1.400 ml al giorno
  • da 7 a 10 anni = 1.800 ml al giorno

Maschi

  • da 11 a 14 anni = 2.000 ml al giorno
  • da 15 a 17 anni = 2.500 ml al giorno

Femmine

  • da 11 a 14 anni = 1.900 ml al giorno
  • da 15 a 17 anni = 2.000 ml al giorno

Studi recenti hanno dimostrato che una grande percentuale di bambini in età prescolare e scolare in Europa non riesce a soddisfare le raccomandazioni per l’assunzione di acqua, necessarie ad impostare un sano rapporto tra acqua e dieta. Solo il 28.1% dei bambini che frequentano la scuola materna rispettano le indicazioni dell’EFSA.

Questi dati indicano una forte esigenza di sviluppo e promozione di strategie atte a incentivare il consumo di acqua nei bambini, e ad educare e istruire i genitori e gli insegnanti circa le corrette raccomandazioni per preservare lo stato di buona salute dei piccoli.

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