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Dieta in vacanza: come mantenersi in forma in estate

Come affrontare le vacanze estive senza l’incubo della bilancia

Un anno di diete pesate al milligrammo e di allenamenti allo stremo delle forze con un unico obiettivo: la temuta prova costume. Le vacanze estive si avvicinano, tanta voglia di prendersi una pausa dalla frenetica vita quotidiana eppure tanta paura di perdere tutto il lavoro e i risultati ottenuti. È possibile seguire dieta in vacanza che consenta di mantenere i progressi compiuti senza rinunciare alla libertà di assaggiare e mangiare quello che si desidera?

Questo articolo vi guiderà su come affrontare più serenamente il periodo delle vacanze estive in serenità, senza compromettere la vostra forma fisica e senza l’incubo della bilancia.

Allenamento estate: lo stop delle vacanze

Per quanto riguarda l’allenamento estate è importante precisare che una o due o anche tre settimane di stop non compromettono il lavoro svolto fino a questo momento, inoltre, la performance atletica potrebbe migliorare grazie ai processi di supercompensazione che avvengono nella fase di riposo.

La massa muscolare scheletrica è strettamente regolata dall’equilibrio tra i tassi di sintesi e di rottura delle proteine muscolari. È ampiamente riconosciuto che 2 importanti fattori mediano la massa e la funzione del muscolo:

  • la fornitura di amminoacidi strategici, soprattutto la Leucina;
  • l’esercizio contro-resistenza, che costituisce un forte stimolo, attraverso cui le risposte ipertrofiche muscolari possono verificarsi durante il periodo di recupero post-esercizio.

È interessante notare come l’anabolismo muscolare indotto dall’esercizio contro-resistenza, che si verifica rapidamente durante le prime fasi dell’allenamento, si riduce progressivamente nel corso del tempo. In altre parole, gli adattamenti ipertrofici del muscolo scheletrico diminuiscono con le stimolazioni cronicamente ripetute. Prove recenti suggeriscono che un breve periodo di riposo potrebbe ripristinare le risposte anaboliche del muscolo e suscitare risposte adattive ri-sensibilizzate in occasione della ripresa dell’allenamento.

Allenamento estate: soluzioni alternative

È stato dimostrato che gli individui allenati che si sottopongono ad un periodo di stop possono rapidamente guadagnare forza quando riprendono gli allenamenti interrotti; tale processo è noto come “memoria muscolare”. Questi effetti prolungati possono essere associati ai precedenti adattamenti ottenuti a carico del sistema nervoso centrale.

Per i più scettici e per chi non riesce proprio a fare a meno degli allenamenti, sarà sempre possibile optare per una struttura turistica che offre il servizio palestra e sfruttare le prime ore mattutine per svolgere un allenamento di tipo aerobico all’aperto.

Bisogna, inoltre, ricordare che molte spiagge mettono gratuitamente a disposizione degli attrezzi come parallele, sbarre per trazioni e panche dove poter svolgere gli esercizi, e che il mare o la piscina offrono un ottimo compromesso per mantenersi in forma attraverso delle sessioni giornaliere di nuoto.

Per chi ama gli sport di squadra, ci sarà sempre la possibilità di organizzare in spiaggia delle partite di beach volley, calcetto o calcio-tennis. Chi ha scelto di trascorrere le vacanze tra musei e monumenti potrà, in ogni caso, mantenere uno stile di vita attivo scegliendo di raggiungere a piedi la destinazione desiderata.

Dieta in vacanza: consigli per mantenersi in forma

Per quanto riguarda la dieta in vacanza, al contrario, bisogna essere più severi per non rischiare di vanificare i risultati ottenuti; tenendo sempre a mente che un eccesso di zelo in tal senso rischierebbe di compromettere il motivo stesso per cui si è deciso di partire per una vacanza.

  • Se avete affittato un appartamento sarà molto semplice continuare a seguire le indicazioni della dieta, concedendosi un gelato come spuntino pomeridiano e qualche pasto non previsto al ristorante o in pizzeria per godere delle specialità culinarie del luogo visitato.
  • Se avete prenotato in hotel allora il consiglio è quello di sfruttare la struttura per concedersi una ricca colazione, mangiare la frutta fresca, e orientarsi su alimenti più sani e più leggeri nel resto della giornata.
  • Le barrette proteiche e quelle ai cereali, la frutta fresca, la frutta secca e i crackers integrali non salati potrebbero rivelarsi comode soluzioni per intervallare i pasti principali.
  • Se vi trovate costretti a frequentare spesso il ristorante ricordate che è quasi sempre possibile optare per un secondo piatto di carne o di pesce alla piastra con un contorno di verdure fresche che potrete tranquillamente condire al tavolo in funzione delle vostre abitudini dietetiche.

Dieta in vacanza: l’integrazione alimentare

Per quanto riguarda l’integrazione alimentare della vostra dieta in vacanza, il consiglio è di non sospendere bruscamente la vostra prescrizione. Ad esempio, se state assumendo un multivitaminico o la vitamina C o la glutammina, che sostengono le difese immunitarie, è buona regola continuare l’integrazione anche in vacanza. Al contrario, integratori come gli amminoacidi ramificati vanno assunti solo in occasione delle sessioni di allenamento.

Se vi recate al mare o in luoghi particolarmente soleggiati il consiglio è di assumere del betacarotene per la protezione dai danni delle radiazioni solari e di portare con voi delle bustine a base di magnesio e potassio nel caso di spossatezza o sudorazione eccessiva, tenendo sempre a mente che la corretta idratazione -come vi ho spiegato nel mio articolo su acqua e dieta – è alla base del benessere anche in vacanza.

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