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Bodybuilder donna: consigli per un allenamento adeguato

Il bodybuilding femminile ed il corretto allenamento

Per troppo tempo la sala pesi è stata interpretata come un luogo esclusivamente maschile, ideato per forgiare muscoli esageratamente ipertrofici e tappa ultima prima di competere al Mr. Olympia. Similmente, abbiamo assistito allo scenario di donne inchiodate sul tapis roulant o che saltavano da una cyclette alla successiva, per ore e ore, impaurite all’idea di incrementare la propria massa muscolare e diventare una bodybuilder donna, speranzose di ottenere una qualche forma di risultato estetico. Risultato che difficilmente sarebbe arrivato a quelle condizioni.

Gradualmente abbiamo imparato ad accettare il cambio di tendenza e si è affermata la nozione che la donna deve allenarsi come l’uomo, realtà in parte corretta in parte meno. Purtroppo, questo concetto è stato portato all’esasperazione, tanto che oggi vediamo donne allenarsi con serie bassissime e carichi eccessivi. Anche a queste condizioni, i risultati difficilmente potranno rispecchiare quelli desiderati. Esiste un giusto compromesso? Qual è il corretto allenamento rapportato alle caratteristiche fisiche e biologiche di una donna?

Bodybuilding donne e uomini: differenze fisiologiche

Come riportato da numerosi studi scientifici, uomini e donne mostrano una differente proporzione di fibre muscolari, dunque il muscolo di un uomo è diverso dal muscolo di una donna, e di conseguenza anche l’allenamento deve essere ben calibrato per sfruttare al meglio le caratteristiche sesso-correlate.

Nello specifico, il muscolo di una bodybuilder donna contiene il 35% in più di fibre rosse (fibre di tipo I) rispetto al muscolo maschile e, per contro, gli uomini presentano una percentuale maggiore di fibre bianche (fibre di tipo II). Inoltre, tutte le fibre maschili hanno una sezione trasversale significativamente più larga rispetto a quelle femminili. Verosimilmente le differenze nel tessuto muscolare striato sono determinate dal diverso corredo ormonale, soprattutto per quanto riguarda:

  • gli ormoni tiroidei
  • gli estrogeni
  • il testosterone
  • l’insulina

Bodybuilding donne: allenamento e predisposizione genetica

Come adattiamo l’evidenza scientifica alla pratica dell’allenamento? I muscoli femminili vanno in contro ad affaticamento più lentamente rispetto ai muscoli maschili; inoltre, una bodybuilder donna presenta una resistenza più elevata e un recupero muscolare più rapido.

Gli uomini vantano una generazione della forza e un rilassamento muscolare più veloci. In termini pratici, una bodybuilder donna risponde meglio ad un tipo di allenamento caratterizzato da un numero più elevato di ripetizioni e un numero maggiore di esercizi ad ogni seduta. Al contrario, l’uomo risponde meglio ad un allenamento caratterizzato da un numero inferiore di ripetizioni e un carico più importante.

Parlando dell’attività aerobica, una bodybuilder donna risponde meglio a un allenamento di media intensità, continuo e regolare, rispetto a un tipo di attività ad alta intensità e a intervalli.

La differenza tra le fibre muscolari maschili e femminili ci suggerisce, inoltre, che la donna, avendo una più elevata concentrazione di fibre rosse, sia predisposta in maggior misura a utilizzare i lipidi come substrato energetico principale. Al contrario, gli uomini utilizzano prevalentemente il glicogeno. Un allenamento continuo è più efficace nel bruciare il grasso sottocutaneo, localizzazione caratteristica della donna – leggi i miei consigli su dieta e allenamento.

Bodybuilding femminile: i fattori ormonali

Il sistema riproduttivo femminile è altamente sensibile allo stress fisico e psicologico, una bodybuilder donna deve tenere conto di questi fattori e delle possibili conseguenze. Le anomalie del ciclo mestruale, infatti, rappresentano un disturbo estremamente frequente, interessando dal 6% all’ 80% delle atlete, in funzione del tipo di sport praticato. Percentuali maggiori sono a carico degli sport che richiedono una magrezza eccessiva.

Il sistema riproduttivo femminile è regolato da un’asse che collega l’ipotalamo, l’ipofisi e l’ovaio. L’ipotalamo secerne il GnRH, un fattore di stimolo per l’ipofisi che induce questa ghiandola alla produzione e al rilascio di LH e FSH. I due ormoni giungono all’ovaio e rappresentano uno stimolo per la secrezione di estrogeni e progesterone.

La disfunzione ipotalamica associata all’esercizio fisico intenso e la conseguente alterazione della secrezione pulsatile di GnRH possono condurre a varie disfunzioni quali: menarca ritardato o alterazioni della regolarità mestruale, soprattutto amenorrea.

Bodybuilder donna e ciclo mestruale

La fisiologia del sistema riproduttivo femminile mostra che il ciclo mestruale ha una durata di circa 28 e 30 giorni. Può essere suddiviso in 3 fasi, caratterizzate da un diverso pattern ormonale:

  • FASE MESTRUALE, in cui si verifica il sanguinamento uterino, caratterizzata dal calo di entrambi gli ormoni sessuali femminili (estrogeni e progesterone).
  • FASE FOLLICOLARE in cui lo sviluppo del follicolo porta all’ovulazione, governata dagli estrogeni.
  • FASE LUTEALE, che predispone l’utero ad una possibile gravidanza, governata dal progesterone.

Le oscillazioni osservate nei livelli degli ormoni steroidei femminili influenzano:

  • il sistema nervoso autonomo
  • le funzioni metaboliche
  • la prestazione sportiva

Bodybuilding femminile: ciclo mestruale e prestazione atletica

Una recente pubblicazione del 2017 raggruppa vari studi clinici finalizzati alla valutazione della prestazione sportiva durante le diverse fasi del ciclo mestruale e i risultati sono i seguenti:

  • La fase follicolare è caratterizzata da una forza di contrazione e un volume muscolare significativamente superiori; inoltre, sono stati riscontrati tassi di affaticamento inferiori, aumentata capacità di sintesi proteica, appetito ridotto e migliore sensibilità insulinica.
  • La fase luteale è caratterizzata da adattamenti sfavorevoli sia a livello di performance sportiva che a livello estetico, con aumento della ritenzione idrica, riduzione della sensibilità insulinica, riduzione della sintesi proteica e aumento della sensazione di fame.
  • La fase mestruale è il periodo in cui è stata registrata una maggiore sensazione di fatica.

La formulazione di un piano di allenamento per una bodybuilder donna deve tenere in considerazione tutti gli aspetti evidenziati. Un approccio razionale prevede di:

  • intensificare l’allenamento durante la prima e la seconda settimana post-mestruazione
  • ridurre il volume di allenamento alla terza settimana
  • stabilire uno scarico in concomitanza della quarta settimana.
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