side-area-img-1

Medico Nutrizionista e Atleta Bikini IFBB

Online Coaching
Diete Personalizzate
Allenamento Personalizzato

FOLLOW ME:

      

Top

Danno muscolare: dieta per prevenzione e recupero

Come prevenire e recuperare le lesioni muscolari con l’alimentazione

Un esercizio fisico non consueto e dannoso può essere la causa di un fenomeno transitorio chiamato “danno muscolare indotto dall’esercizio”. Tale manifestazione somatica è stata studiata per diversi decenni e la sua eziologia è stata ampiamente rivista in un vasto assortimento di pubblicazioni negli ultimi 30 anni.

In questo articolo analizzeremo i sintomi dei danni muscolari da allenamento, le tecniche terapeutiche e gli alimenti consigliati per prevenire e curare queste problematiche. Come ti ho già spiegato nel mio articolo sull’allenamento di una bodybuilder donna, l’allenamento deve essere sempre adeguato alle necessità della persona. In un altro articolo ti ho anche detto che la frutta fresca è sempre un valido alleato del tuo benessere… Ora hai due indizi preziosi sugli argomenti che affronterò in questo articolo. Sei pronto?

Danno muscolare: cause e sintomi

Il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico è caratterizzato da infiammazione secondaria derivante dall’infiltrazione dei leucociti nei tessuti danneggiati e danni strutturali alle fibre muscolari scheletriche. Determina l’insorgenza di segni e sintomi che spesso persistono per diversi giorni dopo la cessazione dell’attività fisica e in genere includono:

  • indolenzimento muscolare,
  • riduzione della soglia del dolore alla pressione,
  • gonfiore localizzato,
  • decrementi temporanei della capacità massima di generazione della forza,
  • livelli elevati di enzimi intramuscolari come la Creatina Chinasi (CK), la Lattato Deidrogenasi (LDH) e la Mioglobina (MYO).

Inoltre, il danno spesso si traduce in aumenti della Proteina C-reattiva (CRP) e delle Interleuchine, marcatori di infiammazione.

Danni muscolari: gli interventi terapeutici consigliati

Sebbene un leggero grado di stress ossidativo e infiammazione sia necessario per il processo di rimodellamento, alleviare i sintomi del danno muscolare può essere vantaggioso per le persone che richiedono un rapido recupero tra i periodi di attività fisica, come gli atleti agonisti e gli sportivi professionisti. Interventi terapeutici comuni comprendono:

  • lo stretching,
  • il massaggio,
  • l’elettroterapia,
  • la crioterapia,
  • i farmaci antinfiammatori non steroidei,
  • le strategie nutrizionali e di integrazione.

Alcuni alimenti presentano delle proprietà benefiche che aiutano nella prevenzione e nel processo di recupero dal danno muscolare indotto dall’esercizio. Vediamo nel dettaglio quali sono gli alimenti consigliati e il motivo della loro efficacia.

Danno muscolare e ribes nero

Dall’analisi dei risultati preliminari si evince che il consumo di estratto di ribes nero potrebbe ridurre i marcatori indiretti di danno muscolare. Le sue bacche sono ricche di antociani, pigmenti presenti in natura dotati di potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Uno studio del 2009 ha mostrato che la supplementazione con estratto di ribes nero (48 g in totale, 2 ore prima e 2 ore dopo l’esercizio), rispetto ad un placebo isocalorico, ha ridotto significativamente gli incrementi della CK, indotti da 30 minuti di canottaggio all’80% del VO2max in adulti sani che eseguivano quotidianamente un’attività fisica di grado moderato.

Danno muscolare e succo di amarena

Il consumo regolare e protratto nel tempo di succo di amarena sembra modulare efficacemente i sintomi caratteristici del danno muscolare indotto dall’esercizio. Le amarene sono frutti ricchi di antociani e possiedono effetti antinfiammatori e antiossidanti se consumati in dosi apprezzabili.

È stato visto che in maschi allenati il consumo di concentrato di amarene (60 ml / giorno per 10 giorni) aumenta in modo significativo il tasso di recupero della forza isometrica dopo l’esecuzione di estensioni del ginocchio (10 × 10, 80% 1RM) eseguite dopo 7 giorni di integrazione. Il consumo cronico di succo di amarena (60 ml di succo concentrato / giorno o 500 ml di succo / giorno per 7-8 giorni) sembra anche:

  • ridurre i livelli dei biomarcatori di danno muscolare
  • diminuire immediatamente le percezioni del dolore dopo e durante le 48 ore di recupero in seguito ad un esercizio di resistenza intermittente o prolungato.

Danni muscolari e ananas

La supplementazione con la Bromelina, proteasi derivata dall’ananas, in particolare quando combinata con altri enzimi proteolitici, ha dimostrato di migliorare la funzione muscolare e innalzare la soglia del dolore dopo l’esercizio fisico. Sebbene i dati necessitino di ulteriori conferme, sembra che l’integrazione con Bromelina inibisca la produzione degli agenti pro-infiammatori ed eserciti effetti antinfiammatori.

Uno studio effettuato da Miller e collaboratori riporta che i maschi sani che hanno assunto un supplemento di proteasi combinate (4,2 g / giorno per 4 giorni) prima di una corsa in discesa di 30 minuti all’80% della frequenza cardiaca massima hanno riscontrato:

  • un recupero della forza più veloce,
  • meno dolore
  • aumento della soglia del dolore alla pressione durante le 72 ore dopo l’esercizio rispetto a chi ha assunto un placebo.

Danni muscolari e succo di melograno

Come dimostrato da alcune recenti ricerche scientifiche, sembra che il consumo cronico di succo di melograno possa migliorare le misure funzionali e limitare i biomarcatori di danno muscolare indotto dall’esercizio. Il melograno è una ricca fonte di Ellagitannini, un tipo di polifenolo con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Uno studio condotto da Trombold e colleghi ha mostrato che i maschi impegnati in attività ricreative che consumavano succo di melograno (800 ml / giorno per 9 giorni) hanno mantenuto una funzione muscolare significativamente maggiore a seguito di esercizi eccentrici dannosi rispetto a chi ha consumato un placebo isocalorico.

Uno studio più recente, analogamente, ha dimostrato che i sollevatori di pesi d’elite che hanno consumato il succo di melograno (750 ml / giorno, 500 ml 1 ora prima dell’allenamento) nelle 48 ore prima dell’allenamento ad alta intensità hanno riportato un dolore soggettivo inferiore e misurato livelli inferiori di CK e LDH post-esercizio rispetto al placebo.

Danno muscolare e succo di cocomero

Alcuni studi scientifici evidenziano che il consumo di succo di cocomero, ricco dell’amminoacido L-citrullina, migliora i risultati relativi al danno muscolare indotto dall’esercizio. L-citrullina possiede proprietà antiossidanti e agisce come precursore della L-arginina nel ciclo dell’ossido nitrico.

Tarazona-Diaz e collaboratori hanno riportato che i maschi impegnati in attività ricreative che hanno consumato placebo 1 ora prima di intensi esercizi al cicloergometro (8×30 s, riposo di 1 min) hanno riportato un dolore significativamente maggiore dopo 24 ore di recupero rispetto ai maschi che hanno consumato 500 ml di succo di cocomero (1,17 g di citrullina) o 500 mL di succo di cocomero arricchito con Citrullina (6 g di citrullina).

Uno studio effettuato da Martinez-Sanchez e colleghi ha mostrato che una supplementazione con succo di cocomero arricchito con 3,45 g di Citrullina, 1 ora prima di una mezza maratona, attenua il dolore muscolare durante 24-72 ore di recupero e conserva la funzione muscolare rispetto al placebo. Inoltre, lo stesso gruppo di ricerca ha osservato che i soggetti che praticano sport contro-resistenza che hanno consumato prima dell’allenamento 200 ml di succo di cocomero arricchito con 3,3 g di Citrullina hanno riportato una riduzione del dolore durante 48 ore di recupero, mantenendo una massa maggiore e un’incrementata funzione muscolare, e hanno esibito livelli più bassi di Mioglobina rispetto al placebo.

Share
Scrivimi su Messenger per INFO