side-area-img-1

Medico Nutrizionista e Atleta Bikini IFBB

Online Coaching
Diete Personalizzate
Allenamento Personalizzato

FOLLOW ME:

      

Top

Dieta dei calciatori: come alimentarsi correttamente

Cosa prevede la corretta alimentazione di un calciatore

Secondo il sondaggio “Big Count FIFA” del 2006, attualmente, il calcio è lo sport più popolare al mondo. Il calcio rappresenta anche un innegabile fenomeno mediatico e sociologico; giocato da oltre 265 milioni di persone in tutto il mondo, il 10% delle quali di sesso femminile. In occasione della Coppa del Mondo FIFA giocata in Sudafrica nel 2010, 71.867 ore di calcio sono state trasmesse a un pubblico complessivo di oltre 3.2 miliardi di persone in tutto il mondo, secondo il rapporto del pubblico televisivo FIFA World Cup Sudafrica 2010. Ma cosa prevede la dieta dei calciatori? In questo articolo approfondiremo come dovrebbe essere strutturata una dieta per calciatori corretta e se questi parametri vengano effettivamente rispettati.

Dieta calciatori e ricerca biomedica

Il campo delle scienze sportive e in particolare il calcio, ha registrato importanti progressi negli ultimi decenni per l’elaborazione di una dieta dei calciatori adeguata alle loro esigenze. La maggior parte della ricerca biomedica legata al calcio si è concentrata su tre aree principali:

  • le esigenze fisiologiche del gioco;
  • le caratteristiche antropometriche e le capacità fisiologiche e prestazionali dei giocatori;
  • l’uso e la biodisponibilità dei substrati energetici durante l’allenamento e la partita.

Alcuni studi scientifici hanno, inoltre, analizzato l’influenza della posizione di gioco su questi parametri. Le raccomandazioni nutrizionali specifiche per i calciatori sono state sviluppare sulla base dei risultati di queste ricerche. Gli obiettivi delle linee guida sono:

  • ottimizzare le prestazioni durante l’allenamento e le partite,
  • migliorare e accelerare il recupero,
  • raggiungere e mantenere un peso corporeo e una condizione fisica ottimali,
  • ridurre al minimo il rischio di lesioni e malattie.

Alimentazione calciatori spesso inadeguata

La maggior parte degli studi ha rivelato un apporto nutrizionale inadeguato nei calciatori di entrambi i sessi, sottolineando la necessità di migliorare l’aderenza, sia a breve che a lungo termine, a queste raccomandazioni. Mentre c’è un accordo unanime sulla necessità di progettare dei programmi di intervento specifici per la dieta dei calciatori, vi è una scarsità di informazioni sulle loro abitudini alimentari.

Comprendere l’influenza di questi fattori è essenziale per la formulazione di una dieta dei calciatori efficace e per l’implementazione di programmi di educazione nutrizionale, al fine di ottimizzare le prestazioni e la salute attraverso l’assunzione di nutrienti.

Dieta calciatore: assunzione nutrizionale e abitudini alimentari

Nonostante il campo della ricerca scientifica legata al calcio sia in continua crescita e la popolarità di questo sport sia indiscussa, l’apporto nutrizionale della dieta dei calciatori ha attratto, sorprendentemente, poca attenzione.

Garantire un quantitativo di energia sufficiente risulta di fondamentale importanza al fine di:

  • mantenere la massa magra,
  • massimizzare i benefici delle sessioni di allenamento,
  • garantire un adeguato apporto di tutti i nutrienti.

Una stima accurata dell’apporto calorico è quindi cruciale nella pianificazione di una strategia nutrizionale di successo. Il tipico apporto giornaliero di energia è di 2500-3100 kcal per i calciatori di sesso maschile e di 1900-2300 kcal per quanto riguarda le atlete di sesso femminile. Le ridotte assunzioni caloriche rispetto alla controparte maschile possono essere in parte dovute al minore fabbisogno energetico delle giocatrici, inoltre, le atlete tendono, più degli uomini, a sottostimare gli introiti dietetici.

Dieta dei calciatori: i carboidrati

La maggior parte degli studi ha rivelato nella dieta dei calciatori assunzioni giornaliere di carboidrati inferiori a quelle raccomandate, al contrario, l’assunzione di proteine e lipidi della maggior parte dei giocatori supera l’apporto ottimale.

Un’adeguata assunzione di carboidrati rappresenta un fattore nutrizionale chiave, necessario per far fronte alle richieste dell’allenamento e per promuovere il recupero tra le partite. Le raccomandazioni riguardo i carboidrati prevedono l’assunzione di 5-7 g/Kg di massa corporea per gli allenamenti moderati e per le richieste della competizione; 7-10 g/kg di massa corporea in occasione di sessioni di allenamento intenso e per il carico di glicogeno.

La ridotta assunzione di carboidrati influisce negativamente sulle prestazioni sportive. Numerosi studi scientifici dimostrano che le diete ricche in carboidrati o le soluzioni a base di carboidrati consumate prima dell’esercizio fisico consentono un aumento della concentrazione del glicogeno muscolare, ritardando l’insorgenza della stanchezza e migliorando le prestazioni. Studi sulle prestazioni calcistiche, hanno mostrato miglioramenti:

  • nella distanza totale percorsa,
  • nella capacità di svolgere attività ad alta intensità,
  • nelle prestazioni tecniche.

Dieta calciatori: le proteine e i lipidi

Sono estremamente ridotti gli studi scientifici che hanno valutato i fabbisogni proteici dei calciatori. Il fabbisogno di proteine per questi atleti si colloca ad un valore più alto rispetto agli individui sedentari, riportando un bilancio azotato positivo con un apporto medio di proteine di 1,57 g/kg di massa corporea. Numerosi studi hanno dimostrato che l’ingestione di proteine in prossimità dell’attività fisica può favorire un bilancio azotato positivo e permettere allenamenti più efficaci.

Considerata la natura altamente aerobica del calcio, l’ossidazione dei lipidi rappresenta un fenomeno essenziale, specialmente durante i periodi di riposo dopo gli allenamenti ad alta intensità o dopo la partita. È stato suggerito che la dieta dei calciatori dovrebbe essere composta per meno del 30% dell’apporto totale di energia dai lipidi. Di questi, meno del 10% dell’energia dovrebbe derivare dai grassi saturi; mentre gli acidi grassi polinsaturi si trovano ad un range ottimale tra il 6 e l’11%.

Tuttavia, tutti gli studi sui calciatori di sesso maschile hanno riportato assunzioni di lipidi comprese tra il 30% e il 37%. Questo elevato apporto di grassi limita oggettivamente le probabilità di rispettare le indicazioni riguardo un’adeguata assunzione di carboidrati, interferendo negativamente con la performance atletica.

Dieta dei calciatori: come alimentarsi per la partita

Le abitudini alimentari degli atleti che praticano uno sport di squadra possono venire alterati dallo stress, dal viaggio e dagli orari delle partite, causando apporti dietetici inferiori il giorno della partita rispetto ai giorni di allenamento, determinando livelli inadeguati di energia e di assunzione di macronutrienti per la competizione e per il recupero.

Tuttavia, i calciatori attribuiscono tradizionalmente più importanza ai pasti che precedono e che seguono la partita rispetto alla dieta quotidiana, suggerendo che l’apporto di nutrienti è più vicino a quello ottimale, soprattutto per quanto concerne il consumo di carboidrati.

La dieta dei calciatori, come quella di qualsiasi atleta deve essere sempre bilanciata e adeguata al consumo energetico, come ti ho spiegato nel mio articolo su dieta e allenamento. Continua a seguire il mio blog per scoprire tutti i miei consigli per un allenamento corretto e aumentare la tua forma fisica.

Share
Scrivimi su Messenger per INFO