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Dieta sport da combattimento: approfondimenti e consigli

Come alimentarsi nel migliore dei modi mantenendo un giusto apporto energetico.

Per migliaia di anni gli sport legati al combattimento hanno sempre fatto parte della cultura umana e forme di lotta per fini agonistici esistono in quasi ogni civiltà. I giochi olimpici antichi erano largamente composti da discipline che testavano le caratteristiche legate al combattimento.

Gli atleti che praticano uno sport da combattimento devono racchiudere in sé peculiari abilità, tra cui:

  • potenza
  • prontezza di riflessi
  • alto grado di concentrazione
  • velocità
  • forza

Il giorno della competizione gli atleti devono rientrare in determinate categorie di peso e sono particolarmente soggetti a infortuni e sovrallenamento. Un errore comune è quello di arrivare in sovrappeso rispetto alla propria categoria e adottare strategie alimentari drastiche e pericolose come:

  • il digiuno
  • la disidratazione estrema
  • l’uso di diuretici e lassativi

Pratiche che conducono inevitabilmente ad affrontare una performance al minimo delle potenzialità. La norma più appropriata consiste nel mantenere il peso-forma per tutto l’anno, con piccole e fisiologiche oscillazioni, e preservare il peso seguendo una dieta normocalorica o leggermente ipercalorica e normoglucidica.

Caratteristiche della dieta

La dieta per sport da combattimento dovrebbe essere così composta:

  • 45-55% da carboidrati
  • 30% circa da lipidi
  • 15-25% da proteine

I carboidrati dovranno essere di tipo complesso per almeno il 90%, i lipidi per la maggior parte monoinsaturi e polinsaturi, e le proteine di elevato valore biologico. Sono da prediligere le proteine di origine animale oppure una combinazione di legumi e cereali o legumi e frutta secca a guscio, bilanciando opportunamente l’apporto glucidico nel primo caso e lipidico nel secondo caso.

A partire da pochi mesi prima della competizione è opportuno impostare un lieve deficit calorico in modo da arrivare al giorno della pesa con un paio di chili in meno e poter effettuare la “ricarica di carboidrati” senza il rischio di eccedere col peso corporeo, sfruttando il vantaggio di aumentare le riserve di glicogeno muscolare e poter affrontare la competizione al massimo delle energie.

Un elemento da tenere in considerazione è la differenza temporale tra la pesa e la gara, che può influenzare fortemente la performance sportiva:

  • quando la pesa viene effettuata il giorno precedente è possibile recuperare le riserve di glicogeno ma l’idratazione cellulare non potrà essere ripristinata a pieno;
  • quando la pesa viene effettuata a poche ore dalla gara non sarà possibile recuperare né l’idratazione né le riserve di glicogeno.

Dieta sport da combattimento: l’Acqua

L’acqua costituisce il 60% circa del peso corporeo; la percentuale varia tra le diverse popolazioni ed è probabile che sia più alta negli atleti da combattimento per via dei loro elevati livelli di massa magra. Considerate le dimensioni di questo compartimento corporeo e la velocità di manipolazione rispetto ad altri compartimenti, rappresenta un target primario nelle strategie di Perdita Acuta di Peso.

È possibile attuare 3 distinte strategie:

  1. il consumo di una quantità inferiore di liquidi in relazione alle normali perdite giornaliere (restrizione dei fluidi);
  2. la riduzione dell’acqua legata al glicogeno, che si ottiene attraverso il depauperamento delle riserve di glicogeno con gli allenamenti intensi e con una dieta povera di carboidrati;
  3. la riduzione dell’acqua all’interno del lume intestinale, che si ottiene riducendo l’assunzione di alimenti e, soprattutto, limitando drasticamente l’introito di fibra alimentare.

Le perdite idriche giornaliere attraverso la respirazione variano da 400 ml per gli individui sedentari in ambienti temperati fino a 1500 ml durante i periodi di allenamento in ambienti a bassa umidità. Ai fini della Perdita Acuta di Peso, l’esposizione a un ambiente a bassa umidità nei giorni precedenti la pesa fornisce un metodo passivo per aumentare significativamente le perdite d’acqua. È possibile incrementare ulteriormente le perdite idriche effettuando l’allenamento in ambiente a bassa umidità.

Il metodo principale per regolare l’equilibrio dei fluidi corporei è la produzione di urina. Questo processo è strettamente controllato dal sistema renale e influenzato degli ormoni aldosterone e vasopressina. Con l’aumento della disidratazione la produzione di urina viene progressivamente ridotta. È possibile utilizzare alcune strategie per incrementare la produzione di urina attraverso protocolli che includono:

  • il dormire o lo stare sdraiati con la testa a un livello più basso rispetto agli arti in modo da favorire il ritorno venoso;
  • l’assunzione acuta di alte dosi di vitamina C.

A tal proposito è opportuno sottolineare che l’utilizzo di farmaci diuretici è illegale e pericoloso.

Un’altra valida strategia adottata per la riduzione dei liquidi corporei è il cosiddetto «carico d’acqua», che consiste nell’eccessiva assunzione di liquidi nei giorni che precedono la competizione e nella successiva riduzione, anche drastica, dell’introito in modo da mantenere elevato lo stimolo alla diuresi anche in condizioni di ridotto apporto idrico. Questa pratica però necessita di particolare attenzione perché può condurre a pericolosi squilibri elettrolitici, soprattutto a carico del sodio e del potassio, e a riduzioni importanti della pressione arteriosa.

Negli ambienti temperati l’urina rappresenta la maggior parte delle perdite di liquidi, tuttavia, in ambienti caldi e umidi la quota maggiore è dovuta alla sudorazione. La perdita di liquidi corporei attraverso la sudorazione è il metodo più comune di manipolazione del peso corporeo praticato negli sport da combattimento e può includere:

  • strategie attive, come l’esercizio fisico
  • strategie passive, come l’esposizione ad ambienti caldi e umidi.

È possibile ottenere tassi di sudorazione fino a 2 L / h e rappresenta un modo rapido per ottenere cali di peso relativamente grandi. Le donne producono meno sudore rispetto agli uomini, verosimilmente per la differente vasodilatazione periferica e per le differenze ormonali sesso-specifiche.

Se si utilizzano le saune come mezzo per facilitare la sudorazione, è consigliato utilizzare quelle a calore secco rispetto a quelle a vapore poiché è stato dimostrato che la perdita di liquidi per un determinato periodo di tempo è maggiore (fino al doppio del tasso di perdita) e comporta una sudorazione più simile a quella fisiologica.

Altra comune strategia utilizzata per il calo peso negli tramite la dieta per sport da combattimento è la riduzione del sodio. Sebbene questa pratica non possa influenzare l’acqua corporea totale perché i nostri sistemi omeostatici intervengono immediatamente per ripristinare l’equilibrio elettrolitico, quando usata in combinazione con le altre strategie di manipolazione dei fluidi corporei può facilitare la perdita idrica e consentire una lieve riduzione del peso. Tuttavia, questa strategia non ha ancora ricevuto conferma dalla ricerca scientifica.

I carboidrati introdotti con la dieta vengono immagazzinati nel fegato e nel muscolo scheletrico sotto forma di glicogeno e fungono da riserva energetica, rapidamente mobilizzata quando sopraggiunge il bisogno di glucosio. Il glicogeno è una molecola ramificata di glucosio dall’elevato peso molecolare ed è stato osservato che ogni grammo di glicogeno lega circa 3 grammi di acqua. Dunque, le riserve di glicogeno possono contribuire fino all’8% del peso del fegato e fino all’1-2% del peso del muscolo scheletrico.

Le riserve di glicogeno possono essere drasticamente ridotte, e quindi sfruttate per un rapido calo ponderale prima della competizione, in 3 modi:

  • il primo protocollo prevede una dieta povera di carboidrati (<50g/al giorno) che sfavorisce l’accumulo di glicogeno;
  • il secondo protocollo prevede degli allenamenti particolarmente intensi che vanno a consumare il glicogeno di riserva;
  • il terzo protocollo, quello più efficace, prevede la combinazione di una dieta povera in carboidrati associata agli allenamenti intensi.

Studi scientifici evidenziano che una dieta per sport da combattimento a basso tenore di carboidrati mantenuta per 7 giorni, combinata con protocolli di allenamento intenso e una leggera riduzione delle calorie assunte (<10%) possono determinare una riduzione ponderale di circa il 2%, mantenendo inalterate le prestazioni di forza e potenza. Al contrario, la stessa dieta a basso contenuto di carboidrati mantenuta per 6 settimane è stata associata a decrementi sia della potenza che della resistenza, verosimilmente dovuti alla riduzione della massa magra.

Attraverso la diminuzione del contenuto intestinale è possibile ridurre ulteriormente il peso corporeo fino a circa 1 kg. L’utilizzo di lassativi può essere pericoloso e impatta negativamente sulla prestazione atletica, tuttavia si può ottenere lo stesso risultato con la limitazione del volume di cibo ingerito nelle ore che precedono la gara, mantenendo invariato l’introito calorico, assumendo alimenti ipercalorici, ricchi in lipidi.

Il calo ponderale può essere favorito anche dalla riduzione della fibra alimentare, che rallenta il tempo di transito degli alimenti e attira l’acqua nel lume intestinale. È stato dimostrato che l’adozione di una dieta a basso contenuto di fibre per almeno 2 giorni aiuta a svuotare l’intestino. Inoltre, con una dieta a meno di 10 g di fibra protratta per 7 giorni si riesce a ottenere un risultato simile al farmaco utilizzato per la preparazione intestinale alla colonscopia.

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