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Menopausa: dieta, attività fisica e integrazione

Menopausa: quando si manifesta

La menopausa è un momento fisiologico della vita di ogni donna e rappresenta il termine del periodo fertile. Tuttavia, in questa fase alcune donne manifestano dei disturbi per i quali esistono cure e rimedi utili a garantire una buona qualità di vita.

Intorno ai 50 anni, il ciclo mestruale e il fenomeno ovulatorio cominciano a divenire irregolari e progressivamente scompaiono. Alla scomparsa del ciclo mestruale si accompagna una drastica riduzione dei livelli di circolanti estrogeni e un aumento delle gonadotropine FSH (ormone follicolo stimolante) ed LH (ormone luteinizzante).

Menopausa: sintomi

Il calo degli estrogeni si manifesta con sintomi caratteristici, tra cui:
– caldane
– sudorazione profusa
– palpitazioni e tachicardia
– sbalzi della pressione arteriosa
– disidratazione vaginale
– disturbi del sonno
– irritabilità
– affaticamento
– ansia

La riduzione dei livelli circolanti di ormoni estrogeni correla con un aumento del rischio cardiovascolare (infarto miocardico, ictus cerebrale, ipertensione arteriosa) e una riduzione della densità minerale ossea (osteopenia e osteoporosi).

Aumento del peso corporeo

L’aumento del peso corporeo si verifica in misura variabile in tutte le donne in menopausa e rappresenta un problema in più del 50% delle donne oltre i 50 anni.

La riduzione dei livelli di estrogeni determina un aumento dell’appetito e una redistribuzione della massa grassa corporea, con un conseguente accumulo di tessuto adiposo a livello centrale (fenotipo androide, anche definito “a mela”).

La strategia più efficace per mantenere un peso corporeo sano e prevenire le malattie cardiovascolari e osteo-articolari è il perseguimento di un corretto stile di vita, che include un’alimentazione bilanciata e una quantità adeguata di esercizio fisico.

La dieta in menopausa

La dieta corretta per la donna in menopausa deve prevedere un introito sufficiente di fibra alimentare. Ciò si ottiene privilegiando i cereali integrali e assumendo almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.

La dieta deve essere molto varia e deve privilegiare la scelta di alimenti freschi, in modo da coprire il fabbisogno giornaliero di vitamine e sali minerali, con una particolare attenzione all’introito di calcio.

La dieta deve, inoltre, essere povera di grassi saturi e di zuccheri semplici (<10% delle calorie totali). Tra i grassi, sono da preferire i monoinsaturi, di cui l’olio di oliva ne è particolarmente ricco, e i polinsaturi della serie omega3. Alimenti ricchi in omega3 sono i pesci come il salmone, il pesce spada, le sardine, le aringhe e lo sgombro.

Calcio, fosforo e fabbisogno idrico

Il fabbisogno di calcio per la donna in menopausa sale a 1.000 – 1.500 mg al giorno. Alimenti particolarmente ricchi di calcio sono i latticini, le verdure a foglia larga, la frutta secca e i legumi. Tra i latticini sono da preferire quelli a ridotto contenuto di grassi come il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt e i formaggi freschi magri.

Bisogna prestare particolare attenzione a non eccedere nel consumo di alimenti ricchi di fosforo come la carne rossa, gli alimenti trasformati ed elaborati, le bevande gassate e i cibi ricchi di conservanti. Un introito eccessivo di fosforo può accelerare la perdita di calcio e magnesio dalle ossa, favorendo ulteriormente l’insorgenza di osteoporosi.

È importante, inoltre, tenere sotto controllo l’assunzione di sodio per non aumentare il rischio di sviluppare ipertensione arteriosa. L’ Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un consumo di sale (cloruro di sodio) inferiore a 5 grammi al giorno, che corrisponda a un cucchiaino piccolo. Alimenti particolarmente ricchi di sodio sono il pane e i prodotti da forno in generale, i formaggi, i salumi, gli alimenti in scatola, gli snack confezionati e le salse. È possibile ridurre la quantità di sale utilizzando le spezie e le erbe aromatiche.

Una buona abitudine è prediligere il consumo di acque minerali povere di sodio e ricche di calcio. È raccomandato bere almeno 25 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo. Il fabbisogno idrico giornaliero varia, ovviamente, in funzione della sudorazione. Fattori che influenzano la sudorazione sono la temperatura ambientale, l’umidità e l’attività fisica.

Attività fisica in menopausa

L’attività fisica per la donna in menopausa è indispensabile al fine di mantenere un peso corporeo sano e un corretto rapporto tra massa magra e massa grassa. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di eseguire almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa. L’attività aerobica deve essere svolta per almeno 10 minuti consecutivamente. Questo tipo di attività contribuisce a mantenere in buona salute il sistema cardiovascolare.

Le donne in menopausa con scarsa mobilità dovrebbero svolgere aggiuntivamente un tipo di attività fisica finalizzata a migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute 3 o più giorni alla settimana.

Le attività di potenziamento, che coinvolgono i principali gruppi muscolari, devono essere svolte 2 o più giorni alla settimana. Ciò contribuisce a ridurre il rischio di insorgenza di sarcopenia e migliorare l’autonomia nelle attività quotidiane.

Attività fisica in menopausa: obiettivi

Gli obiettivi da raggiungere per la donna in menopausa sono:

  • ridurre l’osteopenia e prevenire l’osteoporosi
  • recuperare un’adeguata quota di massa magra
  • migliorare la fitness cardiopolmonare
  • socializzare

Gli esercizi muscolari eseguiti in contrazione isometrica ed isotonica possono:

– facilitare la mineralizzazione dell’osso come risposta alle sollecitazioni che sono superiori a quelle provenienti dal solo carico ponderale

– avere un effetto di “protezione” delle articolazioni e dei segmenti scheletrici interessati dai suddetti esercizi, grazie al miglioramento del tono e del trofismo delle masse muscolari

Gli esercizi dovrebbero essere mirati ai distretti scheletrici interessati più frequentemente da fratture:

  • rachide (dorsale e lombare)
  • femore (collo)
  • polso (III distale radio ed ulna)

Il recupero di un’adeguata quota di massa muscolare può essere ottenuto con un programma di allenamento con i pesi che viene organizzato con carichi crescenti: PROGRESSIVE RESISTANCE EXERCISE

Questo tipo di programma induce un aumento della sezione trasversale del muscolo dovuto ad aumento del volume delle fibrocellule muscolari, per incremento del numero delle miofibrille in esse contenute (ipertrofia muscolare).

Molto importante per incrementare la crescita muscolare è il rispetto dei tempi di recupero tra una seduta e l’altra di allenamento.

Terapia farmacologica e integrazione

La terapia ormonale sostitutiva, sotto stretto controllo medico, rappresenta un valido trattamento dei sintomi correlati alla menopausa e protegge la donna anche nei confronti delle malattie cardiovascolari e delle fratture.

Alcuni nutraceutici possono aiutare a controllare i sintomi caratteristici della menopausa; tra i più conosciuti e utilizzati troviamo i fitoestrogeni.

I fitoestrogeni sono sostanze di origine vegetale in grado di interagire e attivare il recettore per gli estrogeni. I fitoestrogeni dimostrano una capacità estrogenica che va dallo 0.01% allo 0.09% rispetto alla potenza dell’estradiolo. Tra i fitoestrogeni, il gruppo di molecole più noto è quello degli isoflavoni, presenti soprattutto nella soia e nel trifoglio.

Il trifoglio rosso contiene 5 grammi di fitoestrogeni ogni 100 grammi di peso secco del vegetale; la soia ne contiene circa 300 mg ogni 100 grammi, mentre gli altri legumi ne contengono quantità sensibilmente inferiori (circa 5 mg).

Nelle donne in condizioni peri-menopausali, una dieta in grado di apportare 40-50 mg di isoflavoni al giorno sembra essere in grado di ridurre la sintomatologia climaterica (vampate diurne, sudorazione notturna, disidratazione vaginale).

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