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Fabbisogno proteico nel bodybuilding

Fabbisogno proteico e promozione della crescita muscolare

Le attuali raccomandazioni basate sull’evidenza suggeriscono un fabbisogno proteico giornaliero che varia da 1.4 g a 2.0 g di proteine pro kg di peso corporeo per gli atleti coinvolti nell’allenamento contro resistenza con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare.

Le proteine sono un importante macronutriente per la promozione della crescita muscolare. Di conseguenza, soddisfare i fabbisogni proteici quotidiani è necessario per ottimizzare l’accrescimento della massa magra.

In base alle prove disponibili, superare questi valori non induce ulteriore beneficio a livello di ipertrofia; tuttavia, sottovalutare il fabbisogno proteico può compromettere la capacità di un culturista di raggiungere il suo massimo potenziale ipertrofico.

Fabbisogno proteico nel bodybuilder professionista

La ricerca scientifica indica che l’effettiva ingestione di proteine nel bodybuilder agonista è solitamente maggiore di quanto sostenuto nelle linee guida attuali: circa 2.5 g pro kg al giorno in “off season”, fino ad arrivare a 4.3 g pro kg al giorno nella fase competitiva.

Per quanto riguarda gli altri macronutrienti, l’assunzione di carboidrati in questi atleti varia da 243 g al giorno (3.0 g pro kg al giorno) a 637 g al giorno (7.2 g pro kg al giorno), mentre l’assunzione di grassi alimentari varia da 19 g al giorno (8% dell’intake energetico) a 241 g al giorno (33% dell’intake energetico).

Come regola generale, il consumo di carboidrati e grassi viene ridotto durante il periodo pre-competizione, mentre l’assunzione di proteine tende a rimanere abbastanza costante.

Considerata la contraddizione tra le attuali raccomandazioni basate sull’evidenza e le effettive abitudini dei bodybuilder, possiamo chiederci se questi atleti stiano commettendo errori riguardo la loro alimentazione o se c’è una logica valida per la maggiore assunzione di proteine in questa popolazione.

C’è una relativa scarsità di prove scientifiche riguardo il corretto fabbisogno proteico negli atleti agonisti e, allo stato attuale, nessuno studio ha preso in considerazione la fase competitiva.

Considerando che i bodybuilder seguono regimi unici di allenamento, periodizzazioni della dieta, assumono integratori ergogenici e farmaci a scopo anabolizzante, i risultati delle ricerche precedenti sull’argomento dovrebbero essere presi con un certo grado di cautela nel tentativo di estrapolare delle raccomandazioni generali.

Fabbisogno proteico per la crescita ottimale

Solo pochi esperimenti sono stati condotti per determinare il fabbisogno proteico ottimale per la crescita muscolare negli individui allenati.

Tarnopolsky e collaboratori hanno studiato la cinetica della leucina, la sintesi proteica e il bilancio dell’azoto (N) in sette atleti di forza, divisi in tre gruppi, che hanno consumato rispettivamente 2.4, 1.4 e 0.86 g di proteine pro kg al giorno, in condizioni isocaloriche, per un periodo di 13 giorni.

I risultati hanno indicato che il bilancio dell’azoto (parametro che valuta la differenza tra l’azoto introdotto e quello eliminato) era maggiore per gli atleti che hanno consumato maggiori quantità di proteine (+3.8 N al giorno) rispetto a chi ha mantenuto un consumo moderato (+0.7 N al giorno), e anche l’ossidazione della leucina era maggiore nelle condizioni di maggiore assunzione di proteine alimentari; tuttavia, la sintesi proteica era simile tra i diversi gruppi.

Le analisi condotte in questa coorte di atleti ha mostrato un fabbisogno proteico di 1.76 g pro kg al giorno.

Cosa dice la ricerca scientifica: Lemon e collaboratori

Lemon e collaboratori hanno studiato i fabbisogni proteici durante le prime fasi dell’allenamento in 12 uomini che hanno assunto 2.62 g o 1.35 g di proteine pro kg al giorno mentre seguivano una dieta isocalorica per un periodo di 4 settimane.

I risultati hanno indicato un bilancio azotato maggiore nei soggetti che hanno consumato più proteine (+8.9 N al giorno) rispetto a chi ha consumato meno proteine (-3.4 N al giorno).

Tuttavia, il maggiore introito proteico non ha determinato guadagni significativi di massa magra. Questi risultati indicano che durante le prime fasi di un programma di allenamento contro resistenza, non vi è alcun vantaggio nel consumare quantità molto elevate di proteine.

Questo studio ha stimato che il fabbisogno giornaliero per ottimizzare l’ipertrofia muscolare è di 1.6 – 1.7 g di proteine pro kg di peso corporeo. Tuttavia, è importante sottolineare che la valutazione del bilancio azotato manca di validità scientifica per dedurre gli effetti del consumo di proteine sul guadagno di massa magra.

Cosa dice la ricerca scientifica: Hofman e collaboratori

Hofman e collaboratori hanno studiato 23 atleti di forza/potenza con due anni di esperienza nel corso di un programma di allenamento di 12 settimane.

I partecipanti sono stati stratificati in base al consumo abituale giornaliero di proteine, riportato da loro come segue: sotto i livelli raccomandati (1.19 g pro kg al giorno), livelli raccomandati (1.74 g pro kg al giorno), e sopra i livelli raccomandati (> 2.36 g pro kg al giorno).

Il consumo energetico era simile tra i gruppi per tutto il periodo di studio. I risultati indicano che non ci sono differenze statisticamente significative tra i gruppi di atleti per i cambiamenti nella massa magra tra prima e dopo la fase di studio. Il gruppo che consumava maggiori quantità di proteine ha ottenuto risultati migliori in termini di aumento assoluto della massa magra rispetto agli altri due gruppi (+1.10 kg, +0.77 kg e -0.01 kg, rispettivamente).

L’aumento non significativo della massa magra può essere correlato all’apporto calorico inferiore dei partecipanti (31.9-33.6 kcal pro kg al giorno) rispetto a quello consumato abitualmente dai bodybuilder agonisti durante la fase ipertrofica, che è in media di circa 46 kcal pro kg di peso corporeo al giorno.

Gli studi dimostrano che più alti consumi di energia inducono incrementi maggiori di massa muscolare rispetto a condizioni caloriche più basse; quindi, i risultati di questo studio potrebbero essere stati sottovalutati a causa del ridotto apporto calorico.

Fabbisogno proteico durante il surplus calorico

Anche se l’apporto di energia è un fattore determinante per la capacità di incrementare la massa muscolare, va sottolineato che il bodybuilding è uno sport estetico in cui gli atleti non hanno solo bisogno di raggiungere elevati volumi muscolari, ma necessitano di mantenere livelli molto bassi di grasso corporeo.

Ciò può rappresentare un problema dal momento che un bilancio energetico positivo è generalmente accompagnato da una maggiore deposizione di grasso, in particolare in individui magri e ben allenati.

Ci sono prove che dimostrano che un maggior consumo di proteine durante un surplus calorico induce modificazioni positive della massa grassa senza compromettere il guadagno di massa magra.

Uno studio condotto da Antonio e collaboratori ha analizzato 48 soggetti, durante un programma di allenamento contro resistenza di 8 settimane, che consumavano 2.3 g e 3.4 g di proteine pro kg al giorno. I risultati mostrano che entrambi i gruppi hanno aumentato la massa magra di circa 1.5 kg.

Tuttavia, il gruppo a più elevato consumo di proteine ha mostrato una maggiore diminuzione della massa grassa (-2.4% vs. -0.6%), nonostante consumasse circa 400 kcal in più rispetto al gruppo a più basso apporto proteico.

Pertanto, si può dedurre che le calorie derivate dalle proteine, quando consumate in eccesso, non sono metabolizzate allo stesso modo degli altri macronutrienti.

Il vantaggio matabolico

Il vantaggio metabolico del più alto apporto proteico può essere in parte mediato dall’aumento della spesa energetica nelle 24 ore e durante il sonno.

Hackney e collaboratori hanno fornito ulteriori prove a supporto di questa teoria, osservando aumenti maggiori nel dispendio energetico:

  • a riposo 24 ore dopo l’esercizio fisico
  • quando gli individui che praticano uno sport contro resistenza hanno consumato un bolo di proteine rispetto a un bolo isocalorico di carboidrati
  • 20 minuti prima di una sessione intensa di allenamento.

I risultati suggeriscono che una dieta a maggior contenuto proteico può essere vantaggiosa per i bodybuilder al fine di ottimizzare la composizione corporea in off season.

Tale strategia alimentare può aiutare a prevenire un eccessivo incremento di massa grassa senza compromettente lo sviluppo muscolare.

Fabbisogno proteico nella dieta ipocalorica: fase pre-contest

Oltre alla fase ipertrofica, la preparazione ad una gara di bodybuilding comporta una fase pre-contest, in cui l’obiettivo principale è quello di ridurre i livelli di grasso corporeo mantenendo (o forse anche leggermente aumentando) la massa muscolare.

Nel rispetto della prima legge della termodinamica, per ridurre il grasso corporeo è necessario impostare un bilancio energetico negativo, e questo è più facilmente realizzabile attraverso la restrizione calorica dietetica. Tuttavia, limitare l’assunzione di energia può portare alla riduzione della massa magra.

Areta e collaboratori hanno osservato che, durante una condizione di ridotto consumo calorico, una dose di 30 g di proteine assunte dopo un allenamento contro resistenza, induce una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto a una dose di proteine di 15 g (34% vs. 16%, rispettivamente). Pertanto, l’adozione di strategie che aiutano a contrastare il catabolismo muscolare durante la fase pre-gara è fondamentale per il successo in questo sport.

Preservare la massa magra nella dieta ipocalorica

A questo proposito, diversi studi dimostrano che una dieta a più elevato contenuto di proteine è più efficace nel preservare la massa magra durante una dieta ipocalorica.

Mettler e collaboratori hanno osservato una riduzione della perdita di massa magra, durante un protocollo di calo ponderale, quando si consumano livelli più alti di proteine (circa 2.3 g pro kg al giorno vs. circa 1.0 g pro kg al giorno).

Questi risultati possono essere attribuiti alla maggior capacità delle proteine di attenuare il declino della sintesi proteica muscolare durante i periodi di restrizione calorica.

Helms e collaboratori hanno suggerito un’assunzione di 2.3-3.1 g di proteine pro kg di massa magra al giorno, in atleti che praticano uno sport contro resistenza, duranti i periodi di restrizione calorica.

Questa raccomandazione ha bisogno di conferma nei bodybuilder agonisti, che potrebbero necessitare di apporti proteici ancora maggiori in considerazione degli elevati volumi di allenamento e delle marcate restrizioni dietetiche durante la fase pre-contest.

Fabbisogno proteico e tempistiche di assunzione

Altrettanto importante sembra essere la tempistica di assunzione delle proteine rispetto alle fasi dell’allenamento. Ad esempio, una dose acuta di 20 g di proteine ogni 3 ore durante un periodo di recupero di 12 dopo una sessione di allenamento è stato dimostrato essere più efficace dell’ingestione di 40 g proteine ogni 6 ore e di 10 g di proteine ogni 1,5 ore.

Dato che gli aminoacidi sono ossidati ad un tasso maggiore al di sopra di una data soglia di assunzione di proteine, è consigliato per i bodybuilder di distribuire il consumo in più pasti nel corso della giornata.

Con un apporto giornaliero di 2.2 g di proteine pro kg, questo potrebbe essere ottenuto consumando circa quattro pasti equamente distribuiti di 0.55 g di proteine pro kg a pasto.

Un intake proteico giornaliero più alto sembrerebbe richiedere una maggiore frequenza dei pasti per ottimizzare l’utilizzo degli amminoacidi allo scopo di costruzione dei tessuti.

Queste raccomandazioni interessano gli atleti che non fanno uso di farmaci a scopo anabolizzante o dimagrante, poiché non è chiaro come queste sostanze possano influire sul fabbisogno proteico giornaliero.

 

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