Tonificare i muscoli addominali per la donna è sicuramente una tra le richieste più frequenti che mi vengono rivolte.
Subito dopo voler aumentare la tonicità dei glutei e delle gambe, ottenere un addome definito è l’obiettivo più ambito dalle donne che vogliono migliorare il loro aspetto fisico. Tuttavia, un allenamento efficace per i muscoli addominali nelle donne non ha esclusivamente un valore estetico.
Infatti, questo distretto muscolare svolge un ruolo importante nella stabilità lombo-pelvica. In aggiunta, rafforzare i muscoli della parete addominale serve a ottimizzare le prestazioni atletiche nella maggior parte delle discipline sportive.
In questo articolo approfondirò tutte le tematiche legate all’allenamento dei muscoli addominali nelle donne. Nei paragrafi conclusivi fornirò anche alcune schede di allenamento per la parete addominale, da svolgere a casa, a corpo libero, o in palestra.
Indice
Addominali scolpiti donna: errori più comuni
Dieta scorretta
L’errore più comune in assoluto è quello di pensare che, per ottenere un addome definito, sia sufficiente svolgere un corretto programma di allenamento. Sbagliato!
Per avere un addome definito e tonico è indispensabile raggiungere una bassa percentuale di grasso corporeo. Soprattutto quello localizzato nella regione addominale.
Uno studio del 2011 ha analizzato l’impatto degli esercizi per addominali sulla quantità di grasso localizzato nel distretto addominale. 24 volontari sani e sedentari, tra i 18 e i 40 anni, sono stati assegnati in modo casuale a uno dei seguenti gruppi:
- controlli, che non hanno eseguito esercizi per addominali,
- casi, che hanno eseguito specifici esercizi per addominali.
In entrambi i gruppi, prima e dopo l’allenamento, sono stati testati i seguenti parametri:
- antropometria,
- composizione corporea,
- resistenza muscolare addominale.
Gli Autori dello studio hanno riportato: “Nessun effetto significativo degli esercizi addominali sul peso corporeo, sulla percentuale di grasso corporeo totale, sulla percentuale di grasso addominale, sulla circonferenza della vita e sulle pliche addominale e sovra-iliaca”.
Sei settimane di esercizi addominali, da soli, non sono stati sufficienti per ridurre il grasso addominale e le altre misure della composizione corporea. Tuttavia, l’allenamento ha migliorato significativamente la resistenza muscolare nel distretto interessato.
Troppi esercizi
Un secondo errore molto frequente è quello eseguire un numero esageratamente elevato di esercizi per addominali, di serie e di ripetizioni. Sbagliato!
Un allenamento efficace, così come per ogni altro distretto muscolare, non necessita di esagerazioni. Al contrario, il programma deve essere bilanciato e adeguato, anche in relazione al livello di attività fisica della singola persona. In aggiunta, non bisogna dimenticare che, quando si svolgono esercizi per gli altri distretti corporei, molto spesso si attivano anche i muscoli della parete addominale. In questo modo, è possibile ottenere una tonificazione dei muscoli addominali anche in modo indiretto!
Per comprendere questi concetti è necessario un breve approfondimento. Esistono molte differenze tra la muscolatura tonica e quella fasica. I muscoli tonici, come quelli posturali, sono caratterizzati da un’alta percentuale di fibre a contrazione lenta e sono dotati di elevata resistenza. Pertanto, rispondono meglio a un grande numero di serie e di ripetizioni. Al contrario, i muscoli fasici sono maggiormente costituiti da fibre a contrazione veloce e rispondono meglio a un carico elevato e un numero inferiore di serie e ripetizioni. Contrariamente a quanto si possa pensare, gli addominali sono muscoli fasici. Pertanto, eseguire un numero estremamente elevato di serie e ripetizioni può essere controproducente.
Addominali alti e bassi
Un terzo errore comune è quello di suddividere il distretto muscolare in:
- addominali alti
- addominali bassi
Sbagliato! Il retto dell’addome è un unico muscolo, che origina dallo sterno e si inserisce sul pube. La sua azione permette di sollevare il tronco di circa 30°. Questo angolo corrisponde al momento in cui, dalla posizione supina, si iniziano a staccare le punte delle scapole dal piano di appoggio.
Posizione
Un altro errore che spesso vedo in palestra è quello di posizionare le mani dietro al collo, per alleggerire la tensione muscolare su quella regione. Sbagliato!
Sostenere la testa con le mani potrebbe innescare una contrazione muscolare di riflesso degli stabilizzatori della spalla. Quindi, un consiglio valido è quello di lasciare le braccia lungo i fianchi, facendole scivolare accanto alle gambe durante l’esecuzione dell’esercizio.
Addominali donna e diastasi addominale
La diastasi del retto dell’addome è una condizione di aumentata distanza tra il muscolo retto destro e il muscolo retto sinistro. La diastasi addominale è caratterizzata dall’estensione del tessuto della linea alba e dal rigonfiamento della parete addominale. Si riscontra frequentemente nelle donne dopo una gravidanza ma è comune anche tra le persone anziane e nei soggetti con sovrappeso e obesità. La diastasi addominale potrebbe verificarsi in caso di esercizio fisico eccessivo.
Tralasciando i criteri diagnostici, i livelli di gravità e il trattamento chirurgico, che esulano da questa trattazione, andiamo a vedere quali sono gli esercizi addominali più efficaci per le donne con diastasi.
Prima ancora di descrivere quali esercizi addominali è possibile svolgere, è importante ricordare quali sono gli esercizi da evitare. In caso di diastasi bisogna assolutamente escludere gli esercizi che:
- provocano un rigonfiamento addominale (crunch e sit-up)
- coinvolgono gli addominali obliqui
- prevedono il sollevamento delle gambe, a partire dalla posizione supina (crunch inverso)
La ginnastica ipopressiva migliora la diastasi addominale. Nello specifico, il vacuum addominale e la respirazione diaframmatica in decubito prono attivano il muscolo trasverso e sollecitano il muscolo retto dell’addome. Attenzione: se vengono eseguiti in maniera scorretta possono peggiorare la diastasi, aumentando la distensione della linea alba. Pertanto, è fondamentale rivolgersi a un fisioterapista o, più in generale, a un professionista del movimento.
In caso di diastasi di lieve entità, senza ernie, è possibile eseguire esercizi addominali isometrici come il plank frontale e laterale.
Esercizi per addominali donna: come allenarli a casa
Ecco un programma di esercizi addominali da svolgere a casa, a corpo libero. Ho formulato per voi un circuito di breve durata, composto da 3 esercizi diversi, eseguiti in susperset o superserie.
Si tratta di una tipologia di allenamento che prevede più esercizi eseguiti l’uno dopo l’altro senza pausa. Il recupero (tempo indicato tra parentesi) va effettuato alla fine dei 3 esercizi. Il circuito va eseguito per 4 volte e ripetuto 3 o 4 volte a settimana.
| Esercizi addominali | Serie | Rep | Rec |
| Sit-up + Crunch semplice + Crunch inverso | 4 | 10 + 15 + 10 | 60” |
Esercizi per addominali donna: come allenarli in palestra
L’allenamento in palestra, anche riguardo gli esercizi addominali, ci consente una maggiore varietà di scelta. Pertanto, nella scheda ho preferito inserire anche i macchinari solitamente presenti nelle strutture. Anche in questo caso, consiglio di svolgere gli esercizi 3 o 4 volte a settimana.
| Esercizi addominali | Serie | Rep | Rec |
| Crunch machine | 3 | 15 | 30” |
| Sollevamento gambe alle parallele | 3 | 10 | 60” |
| Crunch laterale hyperextension | 3 | 10 | 30” |
Bibliografia
Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy. 2014 Mar;100(1):1-8. doi: 10.1016/j.physio.2013.08.005. Epub 2013 Oct 5. PMID: 24268942
Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427
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