L’alimentazione sportiva è un campo in continua e rapida espansione. Il 40-70% degli atleti, sia in ambito professionale che amatoriale, utilizzano nella propria dieta quotidiana numerosi prodotti formulati per lo sport.
Vengono impiegati soprattutto nelle fasi che precedono e seguono le sessioni di allenamento e le competizioni agonistiche, momenti in cui il consumo di alimenti tradizionali potrebbe rivelarsi addirittura controproducente.
Indice
Alimentazione sportiva: prodotti utilizzati
I prodotti maggiormente acquistati e consumati degli sportivi comprendono:
- integratori alimentari
- sport food
- supplementi
Solitamenti vengono assunti con scopi diversi, tra cui:
- promuovere gli adattamenti all’allenamento,
- incrementare le riserve energetiche,
- favorire il recupero tra le sessioni di allenamento,
- preservare o migliorare il proprio stato di salute,
- prevenire gli infortuni e il danno muscolare causato dall’esercizio fisico,
- migliorare la performance atletica durante l’allenamento o in occasione della competizione,
- disporre di una fonte di nutrienti di rapido accesso.
Integratori alimentari più utilizzati
Gli integratori alimentari comprendono una vasta gamma di prodotti. H
anno lo scopo specifico di curare possibili carenze, qualora non fosse possibile attraverso la dieta soddisfare il fabbisogno nutrizionale. Gli integratori sportivi maggiormente utilizzati sono le proteine in polvere.
ORIGINE ANIMALE:
- proteine del siero del latte
- caseine
- proteine dell’uovo
- proteine della carne
ORIGINE VEGETALE:
- della soia
- del riso
- del pisello
- dalla canapa
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Le proteine del siero del latte
Le proteine del siero del latte isolate (Whey Protein), vantano alti indici di valore biologico. Grazie al loro elevato contenuto in aminoacidi ramificati, soprattutto in Leucina, favoriscono il recupero muscolare post-allenamento, stimolando la sintesi proteica.
Nella scelta delle proteine del siero del latte è bene optare per i prodotti a basso contenuto di sodio (< 250 mg/100 g).
Le proteine vegetali mostrano una minore capacità di stimolare la sintesi proteica, per via della loro ridotta digeribilità e per il più basso indice di valore biologico, se paragonate alle proteine di origine animale. Tuttavia, alcune formulazioni combinano più fonti proteiche vegetali e, attraverso processi produttivi innovativi, vengono arricchite in aminoacidi, in tal modo, dal punto di vista della qualità possono essere paragonabili alle proteine animali.
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Alimentazione sportiva e “Sport food”
“Sport food” racchiude un insieme di prodotti alimentari che comprende:
- barrette solide
- bevande liquide
- sostante in gel
Le barrette energetiche sono composte prevalentemente da carboidrati e spesso sono arricchite con sostanze che ottimizzano il metabolismo energetico, tradizionalmente vitamine e cofattori. Tra i diversi tipi di barrette, quelle proteiche riscuotono il successo maggiore tra gli atleti. Queste formulazioni consentono di aumentare l’introito proteico giornaliero, arrivando a contenere fino a 40 g di proteine di elevato valore biologico per 100 g di prodotto edibile.
Alimentazione sportiva e Sport drink
Le bevande per lo sport sono facilmente digeribili e forniscono un elevato apporto di carboidrati, presentano un contenuto basso di lipidi e moderato di proteine. Gli sport drink sono efficaci per l’idratazione in fase di allenamento e di competizione; apportano:
- acqua,
- elettroliti persi con la sudorazione (sodio, cloro, potassio e magnesio)
- carboidrati, come glucosio, fruttosio e maltodestrine, che rappresentano le fonti di energia di pronto utilizzo.
In considerazione della specifica formulazione, alcuni sport drink favoriscono l’idratazione, altri il supporto energetico necessario per la performance atletica.
Le sostanze in gel forniscono un elevato apporto di carboidrati e sono generalmente prive di lipidi e di proteine.
Integratori alimentari più efficaci
L’elenco dei supplementi che hanno mostrato un reale incremento della performance sportiva quando assunti ai dosaggi corretti è estremamente limitato. Tra questi:
- la caffeina si è rivelata utile negli sport di resistenza grazie alla sua provata azione stimolante e di aumento della concentrazione;
- la creatina, utile negli sport da combattimento o nel sollevamento pesi, in cui la capacità esplosiva rappresenta un’abilità dominante;
- i nitrati, che posticipano la sensazione di fatica incrementando l’irrorazione muscolare;
- la beta-alanina, che funge da tampone intracellulare aumentando i livelli di carnosina;
- il sodio bicarbonato, utile negli sport ad alta intensità, in grado di aumentare la capacità tampone a livello extracellulare.
Un dato allarmante è che almeno l’80% dei prodotti commercializzati non contiene quanto o cosa dichiarato in etichetta. Gli atleti che vengono sottoposti ai controlli antidoping dovrebbero prestare particolare attenzione dal momento che circa il 10-15% dei supplementi presenta sostante proibite non dichiarate.
