Allenamento donna e consigli utili

L’ allenamento donna deve considerare il fatto che I muscoli femminili vanno in contro ad affaticamento più lentamente rispetto ai muscoli maschili. La donna presenta una resistenza più alta e un recupero muscolare più rapido. Gli uomini presentano una generazione della forza e un rilassamento muscolare più veloci.

Queste differenze nelle prestazioni muscolari tra uomini e donne possono essere dovuti al maggior numero di fibre di tipo I nelle donne. In termini pratici, questo significa che la donna risponde meglio a degli esercizi con un numero più alto di ripetizioni e in generale ad un carico di lavoro superiore, quindi un numero maggiore di esercizi ad ogni seduta di allenamento.

 

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Muscolo scheletrico: donne vs uomini

Il muscolo scheletrico è il tessuto più abbondante del nostro organismo. Numerosi studi, effettuati sia su cavie animali, generalmente su topi, che su biopsie muscolari umane, hanno evidenziato importanti differenze tra quello maschile e quello femminile.

Le differenze riguardano metabolismo energetico, composizione in fibre e velocità di contrazione.

Contrazione muscolare: come avviene

Come avviene la contrazione del muscolo? I filamenti sottili si incastrano negli spazi localizzati tra i filamenti spessi e parzialmente si sovrappongono come le dita di 2 mani che si incrociano.

La contrazione muscolare avviene per un meccanismo di scivolamento dei filamenti sottili sui filamenti spessi, e nello specifico, sono le teste della miosina che, legandosi progressivamente alle estremità globulari dell’actina, permettono questo slittamento. Per effettuare questi cambiamenti conformazionali, la miosina ha bisogno di energia, e questa energia proviene dall’ ATP.

Metabolismi energetici: classificazione e differenze

Esistono 3 diverse modalità di formazione di ATP nel muscolo:

• metabolismo aerobico (SISTEMA OSSIDATIVO o RESPIRAZIONE MITOCONDRIALE)
• metabolismo anaerobico alattacido (SISTEMA DEI FOSFAGENI)
• metabolismo anaerobico lattacido (SISTEMA GLICOLITICO).

Il metabolismo anaerobico viene sfruttato per compiere attività rapide e di potenza elevata come lo scatto, il salto, il lancio del peso e all’inizio di qualunque esercizio di tipo aerobico, quando non si è ancora raggiunto lo stato stazionario, cioè quando la quantità di energia prodotta riesce a uguagliare la quantità di energia necessaria allo svolgimento dell’esercizio.

Il metabolismo anaerobico lattacido interviene in esercizi di intensità elevata (superiore al valore di soglia anaerobica) e quando il metabolismo anaerobico alattacido si è esaurito. Questo metabolismo giunge ad esaurimento in tempi brevi (da 10 fino a 60 secondi in base all’intensità dell’esercizio).

Il metabolismo aerobico è il sistema energetico dalla maggiore resa, viene utilizzato quando si è a riposo e per svolgere un esercizio di intensità bassa prolungato nel tempo. I substrati energetici utilizzati in questo sistema sono prevalentemente i  lipidi.

Classificazione delle fibre muscolari

Osservando al microscopio le sezioni istologiche del muscolo scheletrico si riconoscono diversi tipi di fibre muscolari, fibre di tipo I, fibre di tipo II e forme intermedie poco differenziate che presentano caratteristiche comuni al primo e al secondo tipo.

Le fibre di tipo I, dette fibre ROSSE per via del loro elevato contenuto in mioglobina, sono denominate fibre LENTE. Si trovano soprattutto nei muscoli posturali e nei muscoli utilizzati nei movimenti lenti e ciclici vengono attivate soprattutto durante lo sforzo prolungato. Sonno sottili e circondate da una fitta rete di capillari, che favoriscono l’approvvigionamento di O2 e substrati energetici. Contengono numerosi mitocondri e una elevata concentrazione di enzimi del metabolismo ossidativo quindi sfruttano prevalentemente il metabolismo aerobico.

Le fibre di tipo II, dette fibre BIANCHE per via della scarsa quantità di mioglobina, sono denominate fibre VELOCI. Contribuiscono soprattutto alla motricità rapida. Si affaticano molto velocemente. Hanno un diametro maggiore e la rete capillare è meno sviluppata. Possiedono pochi mitocondri e quindi una bassa capacità aerobica. Il contenuto di glicogeno è elevato così come gli enzimi del metabolismo anaerobico. Le fibre di tipo II sono maggiormente soggette all’atrofia.

Uomini e donne: percentuali a confronto

Già nel 2015 erano stati individuati più di 3000 geni che sono diversamente espressi nel muscolo scheletrico maschile e femminile. Molti studi umani sono condotti su frammenti bioptici del muscolo vasto laterale per via della relativa semplicità di prelievo del campione. L’analisi delle biopsie effettuate su uomini e donne mostra che il muscolo femminile contiene il 35% in più di fibre di tipo I rispetto al muscolo maschile.

In questa analisi il vasto laterale maschile contiene il 20% di fibre IIx, il 46% di fibre IIa e il 34% di fibre di tipo I, invece il muscolo femminile contiene il 23% di fibre IIx, il 36% di fibre IIa e il 41% di fibre di tipo I. Inoltre, tutte le fibre maschili hanno una sezione trasversale significativamente più larga rispetto alle fibre femminili.

Ormoni estrogeni e caratteristiche

Gli estrogeni, nello specifico il 17-beta estradiolo, hanno certamente un’influenza sul tessuto muscolare scheletrico e questo è evidenziato dalla presenza di ben 2 diversi tipi di recettori per gli estrogeni a livello della fibra muscolare (recettore alfa e recettore beta). Il loro livello di espressione è indipendente dal sesso ma negli uomini allenati (soprattutto un allenamento di tipo endurance) i loro livelli sono da 3 a 5 volte maggiori rispetto ai soggetti sedentari.

Numerose situazioni cliniche possono condurre a ipo-estrogenismo; le cause più frequenti possono essere ricondotte a ipogonadismo, ipopituitarismo (cioè ridotta funzione dell’ipofisi), anoressia nervosa e menopausa. La riduzione dei livelli di estrogeni è correlata con un aumentato rischio di infortuni (a causa della maggior fragilità ossea indotta dall’osteoporosi) e una riduzione della massa magra. Gli estrogeni mostrano un effetto protettivo nei confronti della fibra muscolare. Gli estrogeni non sembrano avere influenza sulla conversione delle fibre muscolari da un tipo all’altro ma studi recenti dimostrano che influenzano la dimensione della fibra muscolare, la rigenerazione muscolare, la contrattilità e la forza muscolare, infatti è stato visto che gli estrogeni sono in grado di aumentare l’interazione tra l’actina e la miosina.

Allenamento aerobico per la donna

Per quanto riguarda l’attività aerobica la donna risponde meglio ad un tipo di attività continua, regolare e di intensità intermedia rispetto all’allenamento ad alta intensità e a intervalli.

Le differenze tra fibre maschili e femminili ci suggeriscono inoltre che la donna, avendo una concentrazione superiore di fibre rosse, è maggiormente predisposta ad utilizzare i lipidi come substrato energetico principale durante l’allenamento, al contrario degli uomini che utilizzano prevalentemente il glicogeno. Un allenamento continuo è più efficace nell’ossidare il grasso sottocutaneo, che è proprio la localizzazione caratteristica della donna.

Studi sempre più numerosi dimostrano che il tessuto adiposo femminile è più sensibile agli stimoli lipolitici, quando sottoposto a stress metabolici quali il digiuno e l’esercizio fisico, rispetto a quello maschile.

Attività fisica e cellulite

L’attività fisica svolge un ruolo di tipo preventivo o può essere efficace se attuata nei primi stadi.

L’attività fisica volta a migliorare gli inestetismi della cellulite deve avere come presupposto lo stimolo della circolazione ed evitare una eccessiva produzione di acido lattico. Bisogna fare attenzione a quelle attività che contrastano il fisiologico deflusso venoso come lo spinning.

Sono invece molto efficaci sport antigravitazionali, come quelli svolti in acqua. Come ben sappiamo, l’allenamento rappresenta uno stimolo infiammatorio che potrebbe peggiorare l’inestetismo della cellulite ma questo non significa che le donne non possono allenarsi in sala pesi.

E’ importante attuare alcuni accorgimenti. Per esempio, è molto utile, a fine di qualsiasi allenamento, favorire il deflusso venoso: stendersi sul pavimento con la schiena a terra e le gambe sollevate, formando un angolo di circa 90 gradi, così come è rappresentato in figura, appoggiando i piedi al muro ed effettuando leggere spinte con i piedi, in modo da stimolare la spugna venosa plantare e favorire il ritorno venoso.

Allenamento donna e PHA (Peripheral Heart Action)

L’allenamento PHA è indicato per le donne con problemi circolatori o cellulite a livello degli arti inferiori. Favorisce un rapido afflusso di sangue verso le regioni superiori del corpo, impedendo il ristagno di acido lattico e cataboliti nelle regioni inferiori.

Alcuni autori suggeriscono che questa modalità di allenamento è particolarmente interessante per le donne con fenotipo ginoide, che tendono ad accumulare il grasso nelle regioni inferiori del corpo, soprattutto glutei ed esterno coscia, per cui il classico allenamento anaerobico con sovraccarichi potrebbe aggravare lo stato di ritenzione idrica a cui sono particolarmente predisposte.