Dieta e allenamento: vegetali ed erbe alleati del fitness

La Nutraceutica è la scienza che individua e analizza i principi contenuti negli alimenti e ne studia gli effetti, positivi o negativi, sulla salute dell’uomo. La ricerca scientifica ha individuato, in alcune erbe e in alcuni vegetali, dei principi nutritivi benefici per la salute dell’atleta in termini di prevenzione e cura del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico e anticipazione del recupero muscolare. Dieta e allenamento sono elementi complementari, indispensabili per incrementare le prestazioni atletiche e migliorare il benessere psico-fisico di un atleta.

In questo articolo esamineremo le erbe ed i vegetali indispensabili nell’alimentazione di un atleta, le loro caratteristiche e gli studi condotti su questi alimenti per stabilirne l’efficacia.

 

Indice

 

Dieta e allenamento: il succo di barbabietola

Recenti indagini hanno mostrato che il consumo di succo di barbabietola dopo alcuni tipi di esercizio può ridurre l’entità del danno muscolare. Le barbabietole sono ricche in Nitrati e Betalaina, un pigmento con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Uno studio effettuato da Clifford e colleghi ha dimostrato che il consumo di composti fenolici ad alte (1,75 L in totale, 2,8 g) e basse dosi (0,875 L totali; 1,4 g) di succo di barbabietola, nelle 48 ore seguenti un esercizio eccentrico (5 × 20 salti in discesa; 0,6 m altezza), ha comportato un recupero significativamente più veloce rispetto al placebo durante un periodo di recupero di 72 ore in soggetti maschi attivi, sebbene la funzione muscolare fosse migliorata rispetto al placebo solo con l’uso della dose elevata.

Dieta e allenamento: l’estratto di alghe verdi

Le alghe verdi contengono un composto detto Astaxantina, un carotenoide che possiede potenti proprietà antiossidanti. L’efficacia della supplementazione cronica con Astaxantina è ancora da verificare adeguatamente.

Bloomer e collaboratori non hanno riscontrato alcun effetto determinato dalla supplementazione con Astaxantina di origine vegetale (4 mg / giorno per 25 giorni) sulla funzione o sui marcatori biochimici di danno muscolare in uomini allenati alla resistenza che hanno eseguito un esercizio eccentrico di leg extension (10 × 10, 85% eccentrico 1RM) dopo 21 giorni di integrazione.

Al contrario, Djordjevic e collaboratori hanno mostrato che i livelli di CK (cratin-kinasi) erano più bassi dopo 2 ore di intenso esercizio fisico in calciatori d’élite che avevano precedentemente consumato Astaxantina (4 mg / die) per 90 giorni.

Dieta e allenamento: l’anatabina

Sembra che l’Anatabina, un alcaloide derivato dal tabacco, abbia uno scarso effetto sugli esiti funzionali o biochimici associati al danno muscolare indotto dall’esercizio, nonostante mostri, in vivo, importanti effetti antinfiammatori.

In una serie di indagini, Jenkins e colleghi hanno scoperto che il consumo cronico di Anatabina (6-12 mg / die per 10 giorni) non ha mostrato alcun effetto sulla tolleranza al dolore, sulla forza muscolare o sul gonfiore localizzato e ha determinato un aumento del LDH (Lattico Deidrogenasi) sierico rispetto al placebo, a seguito di un esercizio eccentrico dell’avambraccio (6 × 10, MVC) in maschi non allenati alla resistenza. Purtroppo, gli autori non hanno fornito una spiegazione per il flusso imprevisto di LDH dopo l’integrazione con Anatabina.

Dieta e allenamento: il tè verde

Il tè verde è ricco di polifenoli che esercitano un potente effetto antiossidante. È stato dimostrato che il consumo profilattico dei polifenoli del tè verde può alleviare i segni e i sintomi del danno muscolare indotto dall’esercizio, anche se i risultati non sono unanimi.

• Panza e collaboratori hanno dimostrato che il consumo di tè verde (200 ml / giorno per 7 giorni) riduce i livelli di CK dopo 4 serie di bench press (4-10 ripetizioni, 75-90% 1RM) rispetto al placebo in maschi allenati alla resistenza. Tuttavia, l’ordine di trattamento non è stato randomizzato e quindi questi risultati potrebbero essere stati indebitamente influenzati dall’effetto delle ripetizioni.
• Jowko e colleghi hanno riportato risultati simili (ridotta risposta di CK dopo un set di panca piana e squat al 60% 1RM) in maschi non allenati che avevano assunto estratto di tè verde (640 mg / die per 4 settimane) durante un programma di allenamento con i pesi.
• Kerksick e collaboratori hanno trovato che soggetti maschi non allenati alla resistenza che hanno consumato Epigallocatechina Gallato, un polifenolo presente nel tè verde (1800 mg /giorno) per 14 giorni prima di eseguire un esercizio eccentrico di leg extension (10 × 10, 60 ° / s) hanno riportato livelli di indolenzimento muscolare significativamente inferiore 24 ore dopo l’esercizio confrontato con il placebo, anche se tra i gruppi non sono state rilevate differenze in LDH e CK.

Dieta e allenamento: la curcumina

I risultati preliminari suggeriscono che il consumo di Curcumina, un composto derivato dalla curcuma, può alleviare problematiche generate dall’esercizio di tipo eccentrico, come:

• Infiammazioni;
• Dolori di diversa natura.

La curcumina ha dimostrato di modulare l’infiammazione e i livelli di citochine influenzando la segnalazione di COX-2 (Ciclossigenasi-2). Sono stati eseguiti diversi studi per valutare l’effetto che il consumo di curcumina ha esercitato su atleti e sportivi dopo essere stati sottoposti a diversi sforzi durante l’allenamento. Vediamo nel dettaglio l’esito dei differenti studi.

Curcumina in allenamento: gli studi di Drobnic e Nicol

Drobnic e colleghi hanno eseguito per la prima volta uno studio pilota che ha scoperto che maschi moderatamente attivi che hanno consumato Curcumina (200 mg / die per 4 giorni) prima di una corsa in discesa hanno:

• Segnalato meno dolore al quadricipite 48 ore dopo l’esercizio
• Manifestato in modo significativo meno danni muscolari misurati con indagini di risonanza magnetica.

Nicol e colleghi, allo stesso modo, hanno trovato che la supplementazione con curcumina (5 g / giorno) per 5 giorni:

• Riduce moderatamente il dolore post-esercizio durante 48 ore di recupero;
• Attenua i livelli di CK successivamente ad un esercizio eccentrico di pressa a una gamba (7×10: cinque serie al 120% 1RM, 2 serie al 100% 1RM) in uomini moderatamente attivi, però l’interleuchina 6 (IL-6) post-esercizio era elevata rispetto al gruppo di controllo con placebo.

Curcumina in allenamento: Tanabe e altri studi

Uno studio simile a quello effettuato da Nicol e colleghi ha riportato che CK, TNF-α e le risposte di IL-8 sono state attenuate nei maschi non allenati e nelle donne che hanno consumato la Curcumina (400 mg / die) per 2 giorni prima e per 4 giorni dopo un esercizio di tipo eccentrico (6 × 10 ripetizioni di leg press, 110% 1RM).

Allo stesso modo, Tanabe e soci hanno riportato una:

• conservazione della funzione muscolare;
• ridotta attività di CK di picco in soggetti non allenati che hanno consumato 150 mg di Curcumina 1 ora prima e 12 ore dopo un esercizio eccentrico di estensioni del gomito (1 × 50, 120 ° / s).

Dott.ssa Valeria Galfano