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Dieta efficace: consigli per seguirla

Dieta efficace: come renderla tale con alcuni consigli

Osservare le prescrizioni di un piano alimentare e rendere la dieta efficace significa anche effettuare regolarmente delle scelte che possono avvalersi dell’aiuto di consigli per la pratica quotidiana.

    1. Acquista solo i prodotti previsti dal tuo piano alimentare
    2. Tieni gli alimenti non previsti dalla dieta lontani dalla vista e da luoghi facilmente accessibili
    3. Non lasciarti influenzare dagli spot pubblicitari
    4. Concediti qualche trasgressione
    5. Assumi cibi e bevande ipocaloriche
    6. Anticipa il pasto previsto dal tuo piano alimentare
    7. Non fare la spesa quando sei affamato
    8. Cucina porzioni adeguate
    9. Mastica lentamente
    10. Dedica del tempo alla preparazione dei pasti
    11. Utilizza piatti e contenitori piccoli
    12. Scegli i metodi di cottura più salutari
    13. Evita gli alimenti “light”
    14. Fai attenzione ai prodotti con la dicitura “zero”
    15. Abbellisci i tuoi piatti

1.Acquista solo i prodotti previsti dal tuo piano alimentare

Tenere dentro casa alimenti particolarmente appetibili, come cioccolata, dolciumi, merendine, gelati e snack rende molto difficoltoso evitarne il consumo. È più semplice attenersi alla prescrizione dietetica se ci esponiamo il meno possibile alle tentazioni culinarie e aprire il frigorifero non deve essere ogni volta un sacrificio. 

2.Tieni gli alimenti non previsti dalla dieta lontani dalla vista e da luoghi facilmente accessibili

Un esperimento mostra quanto siamo influenzati dalla vista di un alimento e dal rapporto di vicinanza con esso. All’interno di un ufficio è stata posizionata una scatola trasparente di cioccolatini. Nell’arco di una singola giornata, i dipendenti ne hanno mangiato tutto il contenuto.

È stata collocata nello stesso ufficio una scatola opaca ma equivalente di cioccolatini ed è stato visto che i dipendenti mangiavano il contenuto dell’intera scatola nell’arco di una settimana. Un terzo esperimento ha visto la collocazione della scatola lontano dalla scrivania, su uno alto scaffale, e in questo caso, nessun dipendete si è alzato per raggiungere e mangiare i cioccolatini.

3.Non lasciarti influenzare dagli spot pubblicitari

Quante volte ci troviamo seduti sul divano, sazi e appagati, e la sola vista della pubblicità di un prodotto, perfettamente cucinato e presentato, automaticamente scatena l’appetito? Concentrare le pubblicità dei generi alimentari nelle fasce orarie in cui la maggior parte della popolazione inizia a valutare cosa cucinare per pranzo o per cena è un’efficacissima strategia di marketing.

4.Concediti qualche trasgressione

Come diceva Oscar Wild “L’unico modo per liberarsi di una tentazione è cedervi”. Sembra un paradosso ma quante volte succede di avere l’istinto di assaggiare quel cucchiaino di crema alle nocciole?

Eppure, ci imponiamo di resistere troppo a lungo, troppe volte, fino a quando cediamo e divoriamo l’intera dispensa. Il meccanismo dell’autocontrollo non è infinito ma è un sistema «a cedimento». Quando esageriamo con le privazioni il cervello avverte una situazione di stress e attiva tutti i meccanismi ormonali e psicologici per ripristinare la condizione di omeostasi.  In questo caso si traduce in un’assunzione più fisiologica e rilassata, degli alimenti di cui abbiamo necessità o che desideriamo per golosità.

5.Assumi cibi e bevande ipocaloriche

Seguire alla lettera un piano alimentare non sempre è sostenibile nel lungo periodo. Quando la fame o l’appetito hanno il sopravvento sulle buone intenzioni è possibile appagare queste sensazioni optando per alimenti leggeri e bevande ipocaloriche.

Validissime scelte potrebbero comprendere:

  • le verdure sia cotte che crude
  • una tazza di tè o caffè
  • le tisane e gli infusi dai sapori più variegati
  • una bevanda analcolica a zero calorie di cui ormai ogni supermercato offre una vasta scelta.

Con un po’ di fantasia, è possibile preparare in casa dei ghiaccioli a base delle suddette bevande, da sfruttare nei mesi più caldi quando la voglia di gelato inizia a farsi sentire.

6.Anticipa il pasto previsto dal tuo piano alimentare

Il nostro organismo non è a conoscenza del tempo che segna l’orologio e la sensazione di fame non sempre corrisponde all’orario previsto per la colazione, il pranzo, la cena o gli spuntini. Questo si rende ancora più evidente per tutti quei soggetti che lavorano durante le ore notturne.

Quando è impossibile appagare la necessità di mangiare esclusivamente ricorrendo alla verdura o alle bevande ipocaloriche può essere un’ottima strategia anticipare il pasto previsto dal piano alimentare e proseguire con l’ordine dei pasti, avendo cura di lasciar trascorrere almeno 2-3 ore tra un pasto e il successivo.

7.Non fare la spesa quando sei affamato

La fame, soprattutto se associata alle strategie di marketing utilizzate per la presentazione dei prodotti sugli scaffali del supermercato, rende molto difficile attenersi alla lista della spesa.

Recarsi al supermercato affamati condurrà inevitabilmente all’acquisto di prodotti di rapido consumo e, verosimilmente, non previsti nella dieta. Giungere alla cassa con il carrello colmo di merendine e altri prodotti ipercalorici non porta beneficio alla salute e al portafogli.

8.Cucina porzioni adeguate

Spesso capita che per fretta o disattenzione si prepari molto più cibo delle reali necessità. Gli sprechi non sono mai una buona abitudine; dunque, cosa succede agli avanzi? Si tratta di piatti già pronti e disponibili al primo accenno di appetito che verranno consumati anche quando non è strettamente necessario al reale fabbisogno calorico.

9.Mastica lentamente

La corretta masticazione del cibo è un elemento chiave per una sana digestione. Masticare lentamente, inoltre, permette di dedicare al momento del pasto una tempistica adeguata, aumentando la percezione di sazietà.

Quando consumiamo un pasto frettolosamente spesso non ci accorgiamo neanche di mangiare, aumentando il rischio di un eccessivo introito calorico. Lo stesso discorso vale per il consumo di cibo in modo distratto, come quando sgranocchiamo patatine e popcorn. Il pasto dovrebbe avere una durata minima di 20 minuti e andrebbe consumato a tavola, in assenza di fonti di distrazione.

10.Dedica del tempo alla preparazione dei pasti

Trascorrere del tempo in cucina, sperimentare nuove combinazioni culinarie e giocare con la fantasia quando si sta ai fornelli ci permette di

  • instaurare un rapporto più consapevole con il cibo.
  • con le diverse tecniche di cottura, di conoscere e riconoscere i sapori, di apprezzare gli odori e i colori degli alimenti
  • di sfruttare gli aromi delle spezie e creare ogni giorno accostamenti nuovi e stimolanti per il palato

Trascorrere molto tempo in cucina potrebbe, però, rivelarsi un’arma a doppio taglio perché. In questo contesto, è più facile cedere alla tentazione di assaggiare regolarmente le pietanze nelle varie fasi della preparazione, ignorando il conteggio delle calorie introdotte.

11.Utilizza piatti e contenitori piccoli

Il cervello è facilmente influenzabile dalle cosiddette illusioni ottiche. Quando utilizziamo un piatto molto grande il cervello subisce una percezione non funzionale che ci induce a interpretare la porzione di cibo come inadeguata al nostro fabbisogno calorico.

Al contrario, se sfruttiamo un contenitore piccolo, la porzione apparirà più voluminosa. In questo modo potremmo trarre dallo stesso pasto una sensazione di sazietà notevolmente aumentata.

12.Scegli i metodi di cottura più salutari

La cottura degli alimenti presenta numerosi aspetti positivi:

  • rende i cibi più appetibili e gustosi
  • inattiva alcune sostanze dannose per l’organismo
  • rende disponibili molti nutrienti contenuti nella struttura dell’alimento
  • facilita la masticazione; aumenta la digeribilità
  • riduce la carica batterica o elimina la presenza di microrganismi patogeni

Tuttavia, la cottura mostra anche degli aspetti negativi, specialmente quando l’alimento viene esposto a temperature particolarmente elevate per un tempo prolungato.

Favorisce la dispersione di alcuni nutrienti, soprattutto amminoacidi essenziali, vitamine e sali minerali; e determina la formazione di sostanze tossiche per l’organismo. La cottura al vapore è sicuramente tra le tecniche più salutari. Valide alternative sono la bollitura, se condotta per un tempo limitato e utilizzando poca acqua; la cottura sottovuoto e al microonde, che garantiscono un risultato gustoso senza la necessità di aggiungere oli e grassi durante la cottura.

13.Evita gli alimenti “light”

Le motivazioni che spingono i consumatori ad acquistare i prodotti light sono tipicamente legate all’idea che possano garantire una diminuzione o un maggior controllo del peso corporeo.

I prodotti light inducono al consumo di porzioni più grandi: consapevoli di assumere meno calorie, mangiamo e beviamo di più e più spesso nel corso della giornata, vanificando in tal modo il deficit calorico impostato. In America esistono più di 5000 prodotti light e il tasso di obesità è tra i più elevati al mondo.

14.Fai attenzione ai prodotti con la dicitura “zero”

Quando leggiamo la parola “zero” siamo indotti a pensare che l’alimento in questione non contenga calorie. Leggendo l’etichetta notiamo, però, che zero non si riferisce al contenuto calorico complessivo ma esclusivamente ad uno dei macronutrienti.

Per cui un alimento può avere zero grassi ma contenere tanti zuccheri, può avere zero zuccheri aggiunti ma contenere tanti zuccheri naturalmente. Una barretta proteica può apportare zero carboidrati e un’elevata concentrazione di grassi. I prodotti realmente a contenuto calorico nullo possono rappresentare una valida strategia alimentare per aderire alle prescrizioni di un piano dietetico senza dover rinunciare al gusto.

E’ di fondamentale importanza un uso consapevole, e dal momento che spesso contengono edulcoranti artificiali, bisogna evitarne l’abuso.

15.Abbellisci i tuoi piatti

Il senso del gusto è influenzato inevitabilmente dalla vista ed è possibile sfruttare questa connessione per creare dei piatti che siano contemporaneamente sani, leggeri e appetitosi.

Prestando maggior cura alla presentazione di una pietanza è possibile ottenere una percezione aumentata e migliorata del sapore dell’alimento. Non è un caso se al giorno d’oggi i blog di cucina e le pagine più seguite sui social network abbiano come tema il cosiddetto fit food.

 

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