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Dieta in gravidanza

Le donne sono generalmente molto attente alla salute. Durante il periodo della gravidanza devono prestare attenzione anche ai fabbisogni nutrizionali del loro piccolo. Infatti, per mantenere la salute della mamma e del bambino è opportuno seguire una sana dieta in gravidanza.

In questo articolo vi mostrerò quali sono le regole da seguire per una corretta alimentazione in gravidanza, quali cibi evitare e quali, invece, preferire. Vedremo anche di quanto dovrebbe aumentare il peso e quanto velocemente dovrebbe ridursi dopo il parto.

 

Indice

 

I fabbisogni nutrizionali in gravidanza

Il fabbisogno energetico corrisponde alla quantità di energia metabolizzabile della dieta, che equivale al dispendio energetico di un individuo sano, con composizione corporea e attività fisica appropriate a preservare sia lo stato di salute che le normali attività lavorative e della vita sociale.

Il fabbisogno energetico tiene conto anche del surplus calorico necessario per la crescita, per la gravidanza e per l’allattamento.

L’aumento dei fabbisogni energetici della dieta in gravidanza dipende da:

  • sintesi di nuovi tessuti nel feto e nella madre (ghiandole mammarie, placenta e utero),
  • deposito di trigliceridi nel tessuto adiposo della madre,
  • necessità metaboliche che si accrescono progressivamente per la madre e per il feto.

I livelli di assunzione di riferimento per la dieta in gravidanza rispecchiano un aumento del fabbisogno calorico rispetto alla donna adulta nello stato pregravidico. Si tratta di valori esemplificativi che ipotizzano un aumento di peso ideale durante la gestazione.

Livelli di assunzione
1° trimestre+ 0 kcal al giorno
2° trimestre+ 260 kcal al giorno
3° trimestre+ 500 kcal al giorno

Il peso corretto della donna in gravidanza

Un aspetto importante da considerare è l’incremento ponderale della gestante. Il corretto aumento di peso viene valutato in funzione dello stato pregravidico.

L’aumento di peso auspicabile è pari:

  • 5-18 kg nelle donne sottopeso
  • 5-16 kg nelle donne normopeso
  • 7-11.5 kg nelle donne con obesità
  • 16-20.5 kg in caso di gravidanza gemellare

La riduzione del peso corporeo, attesa nei primi 6 mesi dopo il parto, è in media di circa 0.8 kg al mese.

Il fabbisogno di proteine nella dieta in gravidanza

Le proteine presenti nell’organismo sono molecole organiche costituite dalla combinazione di 20 aminoacidi (9 essenziali). Le proteine svolgono numerose funzioni, soprattutto di tipo strutturale. Sebbene non sia il loro ruolo primario, rappresentano anche un substrato energetico.

Le proteine sono presenti negli alimenti di origine sia animale sia vegetale. Tra gli alimenti di origine animale più ricchi di proteine troviamo la carne (18-24%), il pesce (13-22%) e i formaggi stagionati (33%). I legumi secchi sono gli alimenti di origine vegetale con il maggior contenuto di proteine (20-24%), con un valore massimo per la soia (37%).

La donna in gravidanza necessita di un apporto proteico maggiore rispetto alla donna adulta nello stato pregravidico. Questo serve per sostenere un’adeguata crescita dei tessuti, sia materni che fetali. In gravidanza il fabbisogno di proteine aumenta di 1 grammo al giorno nel 1° trimestre, 8 grammi al giorno nel 2° trimestre e 26 grammi al giorno nel 3° trimestre.

Il fabbisogno di carboidrati nella dieta in gravidanza

Secondo le principali società scientifiche, la dieta in gravidanza non mostra differenze per quanto riguarda il fabbisogno di carboidrati.

I carboidrati si trovano in una vasta gamma di alimenti, in forma nativa o aggiunti nel corso dei processi di produzione (zuccheri aggiunti). Gli alimenti a più elevato contenuto di carboidrati sono di origine vegetale: cereali, legumi, tuberi, frutta e verdura.

La quantità minima di carboidrati per evitare lo stato di chetosi è di 50-100 grammi al giorno e 130 grammi al giorno per assicurare al cervello la quantità di glucosio necessaria per svolgere le funzioni vitali. Questi livelli di assunzione non sono sufficienti a soddisfare le normali esigenze energetiche dell’organismo. Pertanto, si raccomanda un’assunzione di carboidrati non inferiore al 45% delle calorie dietetiche totali. Il limite superiore di assunzione di carboidrati è stato fissato al 60% delle calorie totali.  Oltre tale valore aumenta il rischio di disordini metabolici nella popolazione sedentaria.

Secondo le raccomandazioni dell’OMS per una sana alimentazione in gravidanza, gli zuccheri dovrebbero rappresentare meno del 10% delle calorie totali. Infatti, si è osservato un effetto negativo sui valori di glicemia, insulina e lipidi plasmatici per livelli di assunzione di zuccheri >25% delle calorie totali.

Il fabbisogno dei grassi nella dieta in gravidanza

Le principali funzioni dei grassi sono di fornire energia, costruire e rendere fluide le membrane cellulari, favorire l’attività di enzimi, recettori e canali ionici. A livello dietetico, i grassi aumentano la palatabilità degli alimenti. Alcuni acidi grassi polinsaturi rappresentano delle molecole segnale che influenzano l’espressione di diversi geni. Il colesterolo è il precursore degli ormoni steroidei, degli acidi biliari e della vitamina D.

Le fonti alimentari con un maggiore contenuto di grassi sono i formaggi stagionati, le carni trasformate, la frutta secca a guscio, il burro e i vari olii vegetali. Gli acidi grassi trans si trovano nelle margarine industriali, nelle salse, nei biscotti e nei prodotti lavorati.

Per le donne adulte l’assunzione raccomandata di grassi è pari al 20-35% delle calorie dietetiche totali. Durante la gravidanza si raccomanda di mantenersi nei livelli centrali di questo range (25-30%). Inoltre, una sana dieta in gravidanza prevede un aumentato apporto (+100 mg al giorno) di acidi grassi polinsaturi omega-3 (DHA). Per quanto riguarda gli acidi grassi trans, l’indicazione è quella di ridurne al massimo in consumo (<1% delle calorie totali). Dal momento che la maggior parte del colesterolo plasmatico ha un’origine endogena, non esistano dei livelli massimi di assunzione raccomandata. Tuttavia, appare prudente non superare l’apporto di 300 mg al giorno di colesterolo.

Il fabbisogno dei micronutrienti nella dieta in gravidanza

I micronutrienti sono sostanze che per adempiere alla loro funzione nel nostro organismo sono sufficienti in piccolissime quantità, nell’ordine dei microgrammi. Tra questi si annoverano le vitamine e i minerali.

Il fabbisogno della maggior parte dei micronutrienti risulta aumentato nella dieta in gravidanza. Tale raccomandazione serve per coprire le maggiori richieste di vitamine e di minerali, sia da parte del feto in crescita sia da parte della madre. Di seguito il fabbisogno giornaliero medio di micronutrienti durante la gravidanza:

Vitamina B5: 5 mg, Vitamina B7: 35 μg, Vitamina B9: 600 μg *, Vitamina B3: 22 mg, Vitamina B2: 1.7 mg, Vitamina B1: 1.4 mg, Vitamina B6: 1.9 mg, Vitamina B12: 2.6 μg, Vitamina C: 100 mg,  Vitamina A: 700 μg, Vitamina D: 15 μg, Vitamina E: 12 mg, Vitamina K: 140 μg

Calcio: 1200 mg, Fosforo:700 mg, Magnesio: 240 mg, Potassio: 3.9 g, Sodio: 1.5 g, Ferro: 27 mg, Rame: 1.2 mg, Selenio: 60 μg, Zinco:11 mg

* (non include la supplementazione per la prevenzione dei difetti del tubo neurale)

Il fabbisogno dell’acqua nella dieta in gravidanza

L’acqua è il principale componente dell’organismo umano (55% del peso di una donna). L’introduzione di acqua avviene principalmente attraverso le bevande (60-80%) ma anche attraverso gli alimenti (20-40%). Il fabbisogno minimo d’acqua si definisce come la quantità di acqua che garantisce l’equilibrio con le perdite (urine, feci, sudore, perspiratio insensibilis), previene gli effetti negativi della disidratazione e garantisce l’eliminazione del carico renale potenziale dei soluti della dieta.

Nelle usuali condizioni di attività fisica e temperatura ambientale, si può fissare un’assunzione adeguata di acqua pari a 2.5 L al giorno per gli uomini e 2 L al giorno per le donne. Questi valori corrispondono a circa 1 g di acqua/kcal di dispendio energetico o 35-40 ml/Kg di peso corporeo. Situazioni di attività fisica intensa o temperature ambientali elevate aumentano il fabbisogno di acqua. Durante la gravidanza la donna necessita di un quantitativo aggiuntivo di 350 ml di acqua al giorno.

Se ti interessa approfondire l’argomento non perdere il mio articolo:

Acqua e dieta: l’importanza dell’acqua nella dieta

Quali alimenti evitare nella dieta in gravidanza

Bevande

Durante la gravidanza gli alcolici devono essere totalmente eliminati. La caffeina può avere effetti negativi sullo sviluppo del feto. Pertanto, è bene limitare i caffè a non più di 2 tazzine al giorno.

La donna deve prestare molta attenzione ai principali microrganismi che possono contaminare il cibo e arrecare danni alla salute del bambino. Tra questi, i principali sono: Toxoplasma, Listeria monocytogenes, Salmonella, Campylobacter, Escherichia coli, Virus dell’epatite A e Norovirus.

L’acqua non potabile può rappresentare un veicolo per i microrganismi nocivi. La donna in gravidanza, infatti, dovrebbe bere solo acqua in bottiglia, evitando tutte le fonti non controllate. Bisogna anche prestare attenzione alla provenienza dell’acqua utilizzata per produrre il ghiaccio, per lavare o preparare gli alimenti e per pulire gli utensili della cucina.

Alimenti di origine vegetale

La frutta e la verdura crude e mal lavate possono essere un rischio. Per questo motivo, in gravidanza è indispensabile lavare accuratamente la frutta e la verdura sotto l’acqua corrente. Per maggiore sicurezza è consigliato l’utilizzo di specifici disinfettanti a base di cloro per lavare gli alimenti. Attenzione alle cross-contaminazioni, che avvengono ponendo a contatto frutta e verdura lavate con frutta e verdura non lavate, prodotti di origine animale crudi, utensili e superfici di lavoro sporche.

Alimenti di origine animale

Anche la carne fresca cruda o poco cotta, i salumi e gli insaccati poco stagionati (meno di 30 giorni) possono rappresentare un rischio per la salute del bambino. Pertanto, in gravidanza si sconsiglia il consumo di questi alimenti.

Durante la dieta in gravidanza è sconsigliato l’uso di uova crude o poco cotte, a occhio di bue o alla coque. Anche le preparazioni a base di uova crude, come la maionese fatta in casa, alcune salse e creme, il tiramisù e altri dolci, possono essere un veicolo per i microrganismi. Questi prodotti possono essere pericolosi anche dopo il congelamento; infatti, i batteri potrebbero moltiplicarsi durante lo scongelamento. Nessun rischio si riscontra solitamente per le uova cotte e per i prodotti a base d’uovo ottenuti industrialmente, poiché solitamente vengono pastorizzati.

Il consumo di latte crudo e formaggi poco stagionati a pasta molle ottenuti da latte non pastorizzato o erborinati può essere rischioso. Al contrario, il latte pastorizzato e lo yogurt sono alimenti sicuri. I formaggi stagionati, considerate le peculiari caratteristiche di acidità, contenuto di sale e ridotto contenuto d’acqua, non consentono lo sviluppo dei microrganismi patogeni e possono essere consumati anche in gravidanza.

Attenzione anche al gelato: bisogna evitare quello artigianale, se prodotto a partire da latte crudo. Per una maggiore sicurezza, è bene evitare i gusti alla frutta, poiché potrebbe non essere stata lavata correttamente.

Infine, durante la gravidanza bisogna evitare il pesce fresco e i frutti di mare crudi o poco cotti e il pesce affumicato. Alcune regola da rispettare sono: non conservare il pesce cotto a lungo, consumalo entro un breve periodo di tempo e sempre dopo un adeguato riscaldamento.

Preparazione e conservazione del cibo in gravidanza

Per quanto riguarda la preparazione del cibo è meglio non utilizzare il forno a microonde poiché non garantisce una cottura uniforme dell’alimento.

In frigorifero bisogna separare i prodotti crudi (uova, carne e pesce) fra loro e, soprattutto, dalle verdure e dai cibi cotti pronti al consumo. Dal momento che l’acqua potrebbe favorire la penetrazione dei germi patogeni all’interno, non bisogna lavare le uova prima di porle sul ripiano centrale del frigorifero. La temperatura del congelatore dovrebbe essere mantenuta sotto i 17°C e quella del frigorifero entro i 4°C.

È una buona abitudine lavare le mani con un detergente prima di consumare il pasto e dopo aver toccato carne cruda, gusci di uova, frutta e verdura non lavate o la terra.

Quali alimenti preferire nella dieta in gravidanza

La dieta in gravidanza deve essere varia ed equilibrata. È bene preferire le fonti proteiche di elevato valore biologico, come la carne (preferibilmente bianca), il pesce, le uova, il latte e i suoi derivati. Le donne che seguono una dieta a base vegetale possono ricavare gli aminoacidi essenziali dalla combinazione di cereali e legumi o cereali e frutta secca a guscio.

Per quanto riguarda il fabbisogno di carboidrati, si raccomanda il consumo di cereali integrali, frutta fresca, verdure e ortaggi, particolarmente ricchi di fibra alimentare, vitamine e minerali. Al contrario, bisogna evitare un consumo eccessivo di zuccheri, maggiormente contenuti nei dolci, nei prodotti da forno, nelle merendine confezionate e nelle bevande gasate.

Un’adeguata idratazione è fondamentale per il benessere della donna e del bambino. Il consumo di acqua, latte vaccino, bevande vegetali, frullati e centrifugati è indicato nel corso di tutta la gravidanza. Bisogna prestare attenzione alle tisane poiché possono contenere erbe dall’effetto non testato in gravidanza. È bene evitare un eccessivo apporto di dolcificanti artificiali e additivi.

Si consiglia di prestare attenzione alle informazioni riportate sulle etichette nutrizionali, alla composizione dei diversi prodotti e ai loro valori nutrizionali.

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