L’ipercolesterolemia è diventata un problema di salute pubblica nella società attuale. Gli elevati livelli di colesterolo nel sangue possono causare la formazione di depositi di grasso nei vasi sanguigni (placche aterosclerotiche), che contribuiscono a restringerne il lume, provocando infarto miocardico e ictus. Fortunatamente, adottare una dieta sana ed equilibrata può contribuire a ridurre tali valori e promuovere una buona salute cardiovascolare.
La dieta per il colesterolo alto si basa sull’adozione di scelte alimentari che riducono l’assunzione di grassi saturi e favoriscono il consumo di grassi insaturi, fibra alimentare e altri nutrienti essenziali. Questo approccio dietetico può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentare i livelli di colesterolo “buono” (HDL) nel sangue, favorendo così la salute del cuore.
Nel presente articolo, esploreremo in dettaglio diverse strategie alimentari per regolare i livelli di colesterolo e promuovere una vita sana. Discuteremo di alimenti da limitare e di quelli da includere nella dieta, nonché di alcuni suggerimenti pratici per adottare uno stile di vita che favorisca la salute cardiovascolare.
Indice
Cos’è il colesterolo?
Il colesterolo appartiene alla famiglia dei grassi. All’interno del corpo umano lo troviamo nella membrana delle cellule ed è presente nel sangue e in tutti i tessuti. In quantità fisiologiche, è coinvolto in numerosi processi fondamentali per il funzionamento dell’organismo. Il colesterolo presente nel sangue viene in gran parte prodotto dal fegato, circa per l’80-85%, mentre in minima parte viene introdotto attraverso la dieta.
Il colesterolo viene trasportato nel sangue all’interno di strutture molecolari chiamate lipoproteine. Le lipoproteine a bassa densità o LDL trasportano il colesterolo dal fegato alle arterie, con conseguente aterosclerosi. Le lipoproteine ad alta densità o HDL favoriscono la sua eliminazione attraverso i sali biliari, proteggendo il cuore e i vasi sanguigni.
Quali sono i sintomi del colesterolo alto?
Dal momento che il colesterolo alto non comporta generalmente nessun sintomo, l’unico modo per determinare tale condizione è sottoporsi a un dosaggio ematico. Solo nelle forme congenite gravi si possono notare dei segni clinici evidenti, detti xantomi.
Valutare esclusivamente i livelli di colesterolo totale non è sufficiente per avere un quadro completo del metabolismo lipidico. Al contrario, risulta più adeguato eseguire il dosaggio anche delle frazioni LDL, HDL e dei trigliceridi. Mentre sono auspicabili livelli bassi di colesterolo totale ed LDL, sono desiderabili livelli alti di colesterolo HDL.
Il valore desiderabile di colesterolo plasmatico non dovrebbe superare i 200 mg/dl. Il rapporto colesterolo totale/HDL dovrebbe essere <5 nell’uomo e <4.5 nella donna.
Quali sono le cause del colesterolo alto?
Il colesterolo alto è spesso associato a diverse condizioni di salute, tra cui:
- sovrappeso
- obesità
- diabete mellito
- sindrome metabolica
- alimentazione scorretta
- fumo di sigaretta
- sedentarietà
Alcune persone sono geneticamente predisposte a sviluppare l’ipercolesterolemia. Si tratta di una condizione nota come “ipercolesterolemia ereditaria o familiare” ed è associata a una serie di mutazioni genetiche.
Il trattamento non farmacologico del colesterolo alto
La strategia più efficace per mantenere il colesterolo entro i livelli consigliati è la prevenzione. Uno stile di vita sano, caratterizzato da adeguati livelli di attività fisica e una dieta equilibrata, rappresenta il modo meno rischioso per ridurre la concentrazione di colesterolo nel sangue.
L’uso consapevole di alcuni integratori alimentari può essere utile per controllare gli stadi iniziali di ipercolesterolemia. Tra questi, sono disponibili molti prodotti con efficacia differente: il riso rosso fermentato, il chitosano, le lecitine vegetali, gli acidi grassi essenziali, i fitosteroli, gli antiossidanti (vitamine, polifenoli e minerali) e i fitocomplessi.
Il trattamento farmacologico del colesterolo alto
Talvolta, è indispensabile ricorrere alla terapia farmacologica. In questo caso esistono diverse le opzioni:
- statine, che bloccano la produzione di colesterolo LDL e aumentano la capacità del fegato di eliminare quello nel sangue;
- sequestranti della bile, che si legano ai sali biliari, che contengono una discreta quota di colesterolo, e ne impediscono il riassorbimento intestinale. In questo modo maggiori quantitativi di colesterolo LDL vengono eliminati con le feci;
- niacina o acido nicotinico, che riduce i livelli di colesterolo totale ed LDL a favore della frazione HDL.
Anche in caso di trattamento farmacologico, una dieta corretta si rivela fondamentale per ridurre al minimo il dosaggio dei farmaci e, di conseguenza, dei possibili effetti collaterali.
La dieta per il colesterolo alto
La dieta per il colesterolo alto è un regime alimentare volto a normalizzare la colesterolemia. I principi fondamentali di una dieta per combattere il colesterolo alto sono:
Ridurre l’assunzione di grassi saturi, idrogenati e trans
Una delle principali cause dell’aumento del colesterolo nel sangue è l’elevato consumo di grassi saturi. Si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, come la carne rossa, la pelle di pollo, i salumi e i formaggi, ma anche nelle margarine, nei dolci e nei prodotti da forno. Pertanto, è essenziale ridurre il consumo di tali alimenti e scegliere opzioni più salutari come i prodotti di origine vegetale, le carni magre e i latticini a basso contenuto di grassi.
Aumentare l’assunzione di grassi insaturi
Non tutti i grassi sono dannosi per la salute. Gli acidi grassi insaturi, in particolare gli acidi grassi omega-3, possono avere effetti benefici sul colesterolo. Gli alimenti ricchi di grassi insaturi includono l’avocado, la frutta secca a guscio, i semi oleosi, l’olio extravergine d’oliva e i pesci grassi dei mari freddi, come il salmone, lo sgombro, le aringhe e le sardine.
Aumentare l’assunzione di fibre
Le fibre alimentari, in particolare quelle solubili, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Fonti eccellenti di fibre solubili includono l’avena, i legumi, la frutta fresca di stagione, la verdura, gli ortaggi e i semi di lino. La fibra contenuta in questi alimenti può legarsi al colesterolo presente nel tratto digestivo e favorirne l’eliminazione, contribuendo così a mantenere la colesterolemia sotto controllo.
Limitare l’assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati
Oltre ai grassi, è importante tenere sotto controllo anche l’assunzione di zuccheri semplici e carboidrati raffinati. Gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati in eccesso possono contribuire all’aumento del peso corporeo e dei livelli di colesterolo. Pertanto, è consigliato limitare il consumo di bevande zuccherate, dolci, snack confezionati e cibi ad alto contenuto di zuccheri. È una buona abitudine, invece, preferire i cereali integrali come il pane, la pasta, il riso e altri cereali e pseudo-cereali, che sono ricchi di fibre e nutrienti benefici per la salute.
La stile di vita per il colesterolo alto
Oltre alla scelta degli alimenti, è una buona abitudine preferire metodi di cottura sani come la bollitura, la cottura al vapore e sottovuoto, la vasocottura, la cottura in forno e alla griglia, senza produrre residui di combustione.
Anche l’esercizio fisico regolare può aiutare a gestire il colesterolo. L’attività fisica, indipendentemente dalla dieta, è in grado di aumentare i livelli di colesterolo HDL, senza influenzare significativamente il colesterolo LDL. È consigliato svolgere una combinazione di attività fisica aerobica, come la camminata veloce o la cyclette, e anaerobica, come il sollevamento pesi.
Risulta, inoltre, indispensabile abolire il fumo di sigaretta, poiché i composti tossici che si sviluppano durante la combustione contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo buono.
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