I grassi sono uno dei tre macronutrienti che introduciamo con la dieta quotidiana, insieme alle proteine e ai carboidrati. Sebbene spesso siano associati a un impatto negativo sulla salute, non tutti i grassi sono uguali. In questo articolo ci concentreremo sui grassi insaturi, acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, e sui loro benefici per la salute umana.
Indice
Cosa sono i grassi insaturi
I grassi insaturi, dal punto di vista biochimico, sono delle molecole carboniose che contengono almeno un doppio legame nella loro struttura molecolare. A differenza di quelli saturi, che sono solidi, i grassi insaturi si presentano generalmente liquidi a temperatura ambiente. Ciò significa che si trovano spesso sotto forma di oli vegetali. Nonostante siano stati identificati oltre 100 diversi acidi grassi monoinsaturi, la maggior parte di questi sono molto rari. L’acido oleico è l’acido grasso monoinsaturo più diffuso in natura. Tra gli acidi grassi polinsaturi, quelli più comuni sono l’acido linoleico, l’acido linolenico e l’acido arachidonico.
Gli acidi grassi monoinsaturi
grassi monoinsaturi contengono un solo doppio legame nella loro struttura molecolare. Si trovano in una varietà di alimenti, tra cui gli oli vegetali, come l’olio d’oliva, l’avocado e le noci. Sono importanti per la salute, in quanto possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. L’acido oleico appartiene alla famiglia degli acidi grassi omega9. Dal punto di vista alimentare, l’acido oleico si trova in quantità elevate nell’olio di oliva. Esso è presente in buona quantità anche nell’olio di colza. L’acido oleico ha mostrato azioni benefiche sul sistema cardiovascolare. Gli studi scientifici, infatti, ne hanno dimostrato gli effetti antiossidanti. Inoltre, sembra essere in grado di regolare i livelli di colesterolo nel sangue e di ridurre i valori della pressione arteriosa.
Gli acidi grassi polinsaturi
I grassi polinsaturi contengono due o più doppi legami nella loro struttura molecolare. Sono essenziali per l’uomo in quanto il nostro corpo non è in grado sintetizzarli autonomamente e, quindi, devono essere introdotti con la dieta. I polinsaturi includono gli acidi grassi omega3 e omega6. Gli acidi grassi essenziali svolgono dei compiti fondamentali all’interno dell’organismo umano. Essi sono associati con la prevenzione delle patologie cardiovascolari e autoimmunitarie e con la corretta funzionalità del cervello e della retina. Gli alimenti più ricchi di acidi grassi omega6 sono gli oli vegetali e la frutta secca. Sono ricchi di acidi grassi omega3 alimenti come i semi di lino, l’olio di soia, le noci, i pesci quali salmone, aringhe, sardine, sgombro e tonno fresco. È stato dimostrato che gli acidi grassi omega6 sono in grado di ridurre il colesterolo totale e il colesterolo-LDL. La letteratura scientifica riporta anche come gli acidi grassi omega3 siano in grado di ridurre anche i livelli di trigliceridi.
Rapporto omega6/omega3 e fabbisogno di grassi insaturi
Un rapporto omega6/omega3 troppo alto, detto omega3 ratio, si traduce in un eccessivo livello di infiammazione. Il rapporto tra omega6 e omega3 nella tipica dieta occidentale è molto superiore a 10:1, invece, l’omega3 ratio ideale dovrebbe essere inferiore a 4:1. Ogni 4 grammi di omega6 che introduciamo con la dieta dovrebbero essere accompagnati dall’introduzione di almeno un grammo di omega3.
Per quanto riguarda il fabbisogno nutrizionale, i grassi monoinsaturi non dovrebbero superare il 20% delle calorie totali introdotte con gli alimenti. Tra i polinsaturi (5-10%), gli omega6 dovrebbero rappresentare il 4-8% delle calorie introdotte con la dieta. Invece, gli omega3 dovrebbero essere compresi in un intervallo di 0.5-2% dell’energia totale giornaliera.
Come includere i grassi insaturi nella dieta
È importante includere fonti di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi nella propria dieta per garantire un giusto equilibrio tra grassi saturi e insaturi. Per farlo, ecco alcuni suggerimenti:
- Condire i piatti con l’olio extravergine di oliva al posto del burro o della margarina
- Consumare i pesci grassi delle acque fredde almeno due volte a settimana
- Aggiungere la frutta secca a guscio e i semi oleosi ai propri pasti, come spuntino o come ingrediente all’interno delle ricette
- Scegliere alimenti a base di soia come alternativa ai prodotti di origine animale
- Sostituire gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi con alimenti ad alto contenuto di grassi insaturi
Conclusione
In sintesi, i grassi insaturi, sia monoinsaturi che polinsaturi, sono importanti per la salute dell’organismo. A differenza di quelli saturi, i grassi insaturi possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e migliorare i livelli di colesterolo nel sangue. È importante scegliere alimenti ricchi di grassi insaturi e includerli nella propria dieta in modo equilibrato. Si consiglia di consultare un medico dietologo prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta.
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