I grassi saturi sono macronutrienti presenti soprattutto nella componente grassa dei tessuti animali. I grassi saturi, quando introdotti in eccesso con la dieta, possono avere effetti negativi sulla salute, in particolare sul rischio di cardiopatia ischemica, infarto e ictus. In questo articolo, esploreremo il ruolo dei grassi saturi nella dieta e come ridurne l’assunzione.
Indice
Cosa sono i grassi saturi
I grassi saturi appartengono alla famiglia dei lipidi e si presentano in forma solida a temperatura ambiente. Dal punto di vista biochimico, sono formati da una lunga catena carboniosa, priva di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Sono presenti in natura, specialmente negli alimenti di origine animale, ma possono anche essere prodotti dall’industria alimentare con il processo di idrogenazione degli acidi grassi insaturi. In questo caso prendono il nome di grassi idrogenati e vengono aggiunti agli alimenti per migliorarne la durata, la consistenza e la palatabilità. I grassi rappresentano la principale fonte di energia per il nostro organismo. Un grammo di grassi apporta circa 9 kcal.
Fonti alimentari di grassi saturi
Gli alimenti di cui ci nutriamo quotidianamente contengono proporzioni variabili di grassi insaturi e saturi. Si trovano principalmente nei prodotti di origine animale. Tra questi, soprattutto le carni grasse, gli insaccati, il burro, lo strutto, il lardo, le margarine, il latte intero, la panna, i formaggi grassi e le frattaglie. Tra gli alimenti di origine vegetale, è possibile trovare elevate concentrazioni di grassi saturi nell’olio di cocco e nell’olio di palma.
Come gli acidi grassi saturi influenzano la salute
Numerosi studi scientifici hanno evidenziato come un consumo eccessivo di alimenti ricchi di acidi grassi saturi sia potenzialmente dannoso per la salute. Le associazioni cardiologiche e le autorità governative, come l’OMS, l’AHA, la FDA e l’EFSA, riportano come i grassi saturi siano un fattore di rischio per le patologie cardiovascolari. Contribuiscono all’aumento dei livelli di colesterolo totale e della sua frazione LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”. La letteratura scientifica riporta anche un’associazione tra un elevato consumo di grassi saturi e altre patologie, tra cui:
– obesità,
– osteoporosi,
– alcune forme di cancro (mammario, intestinale, ovarico e prostatico).
Ricerche recenti dimostrano che gli acidi grassi saturi possono avere un effetto negativo sulla salute del cervello, peggiorando la funzione cognitiva e aumentando il rischio di demenza.
Raccomandazioni dietetiche
Secondo le linee guida per una dieta sana, dovremmo introdurre quantità limitate di grassi saturi. I lipidi totali dovrebbero rappresentare il 20-35% dell’energia introdotta. I grassi saturi non più del 10% delle calorie dietetiche totali. In una dieta da 2.000 Kcal, non dovrebbero superare i 22 grammi. I grassi monoinsaturi fino al 20% e i polinsaturi il 5-10% dell’energia totale. La quantità di colesterolo introdotto con la dieta non dovrebbe superare i 300 mg al giorno. In presenza di patologie cardiovascolari o elevata predisposizione familiare, l’apporto dovrebbe essere più contenuto. Infine, si raccomanda di limitare al minimo l’introduzione di grassi idrogenati in forma trans (meno dell’1%).
Come ridurre l’assunzione di grassi saturi
Per ridurre l’assunzione di grassi saturi è sufficiente rispettare le indicazioni della dieta mediterranea. È importante limitare a 1-2 porzioni a settimana il consumo di alimenti come la carne rossa, i formaggi grassi e i prodotti di pasticceria. Inoltre, si dovrebbero evitare gli alimenti altamente processati che contengono oli idrogenati, noti come grassi trans. Al contrario, si dovrebbe optare per alimenti con un basso contenuto di grassi saturi, come la frutta, la verdura, i cereali integrali, il pesce e i molluschi, le carni magre e i legumi.
Conclusione
I grassi saturi, così come ogni altro nutriente, non devono essere demonizzati ma è importante limitarne l’assunzione per prevenire le malattie croniche associate. Scegliere fonti alimentari sane e limitare l’assunzione di cibi ad alto contenuto di grassi saturi può contribuire a preservare la salute cardiovascolare e cerebrale. Con la giusta scelta degli alimenti e una dieta equilibrata, è possibile ridurre l’assunzione di grassi saturi e mantenere una buona salute generale.
Altri articoli che possono interessarti sono i seguenti:
Olio di oliva e olio di cocco a confronto
