I programmi di allenamento negli sport agonistici presentano due componenti fondamentali: resistenza e potenza. La capacità di generare elevati livelli di potenza rappresenta un determinante del successo negli sport che richiedono un rapporto ottimale tra la forza e la velocità durante l’attività motoria. In concomitanza con l’allenamento, la dieta e l’integrazione nutrizionale mostrano un effetto sinergico sulla risposta adattativa e sulle modificazioni post-esercizio. Attualmente, sono pochi gli integratori che manifestano un reale effetto ergogenico diretto sulla capacità fisica e tra questi figura la caffeina.
La caffeina, a livello chimico, viene definita come un alcaloide derivato dalla xantina. Può essere descritta come una sostanza organica, di origine vegetale, dotata di grandi effetti farmacologici. Si trova nelle piante di caffè, nel tè e nel cacao, nella cola, nel guaranà e anche nel mate.
Indice
La caffeina: cos’è e come agisce
La caffeina, come appena detto, è un alcaloide derivato dalla xantina che si trova nelle piante di caffè, tè, cacao, mate, cola e guaranà, in grado di esercitare un’azione terapeutica.
Quanta caffeina contengono le bevande e gli alimenti? Per riportare qualche caso esemplificativo:
- un caffè espresso = 100mg
- una lattina di energy drink = 80-100mg
- una tazza di tè verde = 8-50mg
- una lattina di cola = 35mg
- un caffè decaffeinato = 10mg
- un quadratino di cioccolato = 5mg
Quando assunta per via orale, la caffeina viene assorbita rapidamente e i livelli massimi riscontrabili nel plasma si registrano dopo circa 90 minuti dall’ingestione. Rapidamente viene distribuita ai diversi tessuti e riesce ad attraversare sia la barriera ematoencefalica che la placenta e può essere presente nel latte materno. La sua emivita nell’organismo umano è di circa 4 ore.
Caffeina e gli effetti erogenici
Gli studi scientifici effettuati su popolazioni di atleti hanno utilizzato, più frequentemente, dosi di caffeina che vanno da 2 a 9 mg / kg massa corporea, ingerita sotto forma di pillole o capsule da 30 a 90 minuti prima dell’esercizio.
I meccanismi responsabili degli effetti ergogenici della caffeina sono legati all’impatto su vari tessuti, organi e sistemi del corpo umano. Nel il sistema nervoso centrale, la caffeina agisce attraverso le interazioni con i recettori dell’adenosina che influenzano il rilascio di:
- noradrenalina,
- dopamina,
- acetilcolina
- serotonina,
Con un conseguente aumento della tensione muscolare. Un’aumentata attivazione muscolare può portare a un incremento nella richiesta di energia durante l’esercizio, portando così ad un più rapido esaurimento dei substrati energetici nelle cellule muscolari. La caffeina può stimolare il rilascio di calcio dal reticolo sarcoplasmatico e può anche inibire la sua ricaptazione.
Effetti della caffeina sulla performance atletica
Gli effetti della caffeina sulla performance atletica sono stati indagati da numerose ricerche scientifiche. Tuttavia, i risultati sulla forza e sulle prestazioni energetiche della supplementazione sono ambigui.
La maggior parte degli studi hanno mostrato:
- una conduzione neuromuscolare più veloce,
- incrementata attivazione delle unità motori,
- aumento del numero di ripetizioni nella panca piana dopo l’assunzione di caffeina 60 minuti prima dell’esercizio, rispetto a un placebo.
Al contrario, gli studi di Green e collaboratori non hanno riportato differenze significative nel numero di ripetizioni tra i gruppi durante l’esercizio alla panca piana e alla leg press. Risultati comparabili con le ricerche di Grgic e Mikulic. Per quanto riguarda gli effetti della caffeina sul livello di forza massima, anche in questo caso, i risultati tendono a essere inconcludenti.
Le differenze riportate nelle ricerche scientifiche attualmente presenti in letteratura sono, probabilmente, il risultato delle diversità metodologiche e di indagine: molti di questi studi non prendono in esame i possibili fattori di confondimento come i tempi di recupero tra le serie, le fasi concentrica ed eccentrica del movimento o il tempo sotto tensione del muscolo interessato (leggi i miei consigli per una bodybuilder donna).
Caffeina: caffeinismo e dipendenza
L’aumento della soglia di allerta e di attenzione è un effetto caratteristico della caffeina. La sostanza, infatti, esplica un’azione di stimolo sul sistema nervoso centrale agendo come antagonista nei confronti dell’adenosina. Alcuni studi mostrano che la caffeina incrementa la lipolisi e favorisce il risparmio delle riserve di glicogeno muscolare, per effetto dell’aumento dell’ossidazione degli acidi grassi liberi.
Quando consumata in modo regolare, l’organismo giunge ad una fase di tolleranza e, in alcuni casi, può anche causare dipendenza. Il consumo di elevate quantità di caffeina (inferiore a 600 mg/die), può condure ad una condizione nota come caffeinismo, caratterizzata da:
- nervosismo;
- irritabilità;
- agitazione;
- insonnia;
- cefalea;
- palpitazioni.
Quantità di caffeina pari a 150mg / kg di peso corporeo corrispondono alla dose letale per il 50% della popolazione. Sembra che gli effetti della caffeina durino più a lungo in coloro che non ne fanno un uso abituale (pensi di essere intollerante alla caffeina? scopri come individuare allergie e intolleranze).
