Negli ultimi anni la frutta fresca ha registrato un forte calo dei consumi, a favore dei più accattivanti estratti e centrifughe dalle millantate proprietà depurative, detox, purificanti e qualsiasi altro aggettivo in grado di attirare l’attenzione del potenziale consumatore.
La moda del momento vorrebbe vederci tutti ornati del famoso bibitone colorato in grado di migliorare la nostra salute e donarci la forma fisica desiderata ma bisogna fare attenzione a non lasciarsi trascinare ciecamente dalle false promesse.
La frutta fresca può essere descritta come un insieme eterogeneo di prodotti alimentari composti da un elevatissimo contenuto di acqua; infatti, contribuisce in modo sostanziale alla copertura del fabbisogno idrico giornaliero.
Indice
Frutta composizione e nutrienti
La frutta fresca rappresenta una buona fonte di minerali, vitamine, fibre e numerose molecole ad azione antiossidante. Presenta un contenuto proteico e lipidico notevolmente basso, rappresentando nel complesso circa l’1% della composizione in macronutrienti; i carboidrati variano dal 3,7% nel cocomero al 15% in frutti come le banane, i kaki, i mandarini e l’uva.
I carboidrati, per la maggior parte, sono costituiti da zuccheri semplici quali il fruttosio, il glucosio e il saccarosio. Al contrario di altri frutti, la banana presenta anche una percentuale del 2,4% di amido. I carboidrati complessi presenti nella frutta sono rappresentati prevalentemente dalle pectine e dalla cellulosa.
Con il progredire della maturazione, la composizione nutrizionale della frutta subisce delle modifiche, nello specifico aumenta il contenuto di zuccheri semplici e diminuisce la concentrazione di acidi organici.
I principali acidi organici presenti nella frutta sono:
- l’acido malico nelle mele,
- l’acido citrico negli agrumi,
- l’acido tartarico nell’uva
- l’acido ossalico nell’ananas.
Questi composti chimici influiscono sul colore, sul gusto e sull’odore degli alimenti, conferendo a molti frutti il loro caratteristico sapore acidulo.
Le proprietà della frutta fresca
Il nostro organismo riesce facilmente ad ossidare gli acidi organici che, contrariamente alle aspettative, non mostrano un potere acidificante ma svolgono un’azione alcalinizzante, che può contribuire a contrastare la formazione e a favorire l’eliminazione dei composti acidi degli alimenti. È, dunque, una corretta abitudine consumare la frutta quando non è già troppo matura.
Il Ministero della Salute ha formulato un opuscolo che esorta a consumare la frutta fresca e la verdura tutti i giorni, almeno 5 porzioni al giorno, di colori diversi. Nel manuale, viene sottolineato che il regolare consumo di questi alimenti costituisce la base di una dieta sana e varia, poiché il loro prezioso contenuto in acqua, vitamine, minerali, fibre e sostanze protettive garantisce al nostro organismo:
- vitalità e salute,
- rinforza le difese immunitarie;
- riduce il rischio di insorgenza di patologie come l’obesità, il diabete mellito, i tumori e le malattie cardiovascolari.
L’effetto benefico di fibre e vitamine della frutta
La frutta fresca, grazie all’elevato apporto di fibra, regolarizza il transito intestinale e conferisce un elevato senso di sazietà, limitando il consumo eccessivo di cibo. Le fibre, inoltre:
- contribuiscono a ridurre i livelli plasmatici di colesterolo,
- regolano positivamente il metabolismo glucidico;
- abbassano il rischio di ipertensione.
Il contenuto in fibra alimentare varia molto tra i differenti prodotti, da valori piuttosto bassi per il cocomero che ne contiene circa lo 0,2% a valori decisamente più elevati per frutti come i fichi d’india, le pere e le mele cotogne che arrivano a contenerne anche il 6%.
La vitamina maggiormente contenuta nella frutta fresca è l’acido ascorbico (vitamina C); ribes e kiwi ne contengono le concentrazioni maggiori, rispettivamente 200 mg e 85 mg per ogni 100 g di prodotto. Altre vitamine caratteristiche della frutta fresca sono la niacina e i folati, presenti soprattutto nelle fragole, nell’uva e negli agrumi. Nella frutta di colore giallo-arancione e verde troviamo, invece, il beta-carotene, precursore della vitamina A.
La frutta fresca: tipi di frutta
Mangiare la frutta fresca e la verdura di tutti i colori aiuta a contrastare la formazione dei radicali liberi, molecole nocive responsabili delle malattie cronico-degenerative e dei processi di invecchiamento cellulare. In funzione del colore è possibile distinguere 5 gruppi, caratterizzati da diversi effetti benefici sulla salute.
- Il gruppo giallo-arancione (arance, limoni, mandarini, pompelmi, melone, loti, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais) è caratterizzato da prodotti ricchi in carotenoidi, flavonoidi e vitamina C.
- Il colore rosso (pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole) è tipico dei frutti ricchi in licopene e antocianine.
- Il gruppo dei prodotti blu-viola (melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, susine, uva nera) contengono elevate quantità di antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio.
- Il colore verde è dovuto alla presenza della clorofilla e i prodotti appartenenti a questo gruppo (asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi) sono ricchi in vitamina C, acido folico e luteina. Contengono anche carotenoidi e magnesio.
- I frutti di colore bianco (aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mele, pere, porri, sedano) sono caratterizzati da elevate concentrazioni di polifenoli e flavonoidi, in particolare la quercetina. Contengono, inoltre, composti solforati, presenti soprattutto nella cipolla e nell’aglio; potassio, vitamina C e selenio.
La frutta fresca: perché preferirla ad estratti e centrifughe
I motivi per cui è opportuno preferire la frutta fresca ad estratti e centrifughe sono principalmente quattro:
- Il processo di trasformazione della frutta dallo stato solido a quello liquido determina la cospicua perdita di fibra alimentare;
- Gli zuccheri contenuti nelle bevande, contrariamente a quelli presenti nel frutto intero, vengono classificati come “zuccheri liberi” e, secondo le indicazioni dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), l’assunzione dovrebbe essere inferiore al 10% dell’energia totale della dieta;
- Le vitamine sono molecole estremamente delicate e, la vitamina C nello specifico risulta altamente volatile, tende dunque a ridurre la sua presenza sia a causa della manipolazione del prodotto sia a causa del trascorrere del tempo;
- L’effetto saziante del frutto integro è nettamente superiore rispetto all’assunzione dello stesso sotto forma di bevanda, grazie al processo della masticazione che, tra le altre cose, contribuisce alla percezione del gusto degli alimenti. Questo comporterebbe una minore ricerca di cibo e un consumo energetico totale inferiore nell’arco della giornata, conducendo in ultima analisi ad un migliore controllo del peso corporeo.
