Scheda massa muscolare

L’aumento della massa muscolare è uno degli obiettivi più comuni per chi frequenta la palestra. Per raggiungere la tanta agognata ipertrofia muscolare è fondamentale seguire una scheda di allenamento specifica e una dieta adeguata. In questo articolo vedremo i principali consigli per aumentare la massa muscolare e un esempio di scheda di allenamento.

 

Indice

 

Cos’è la massa muscolare e come si aumenta

Il muscolo scheletrico è il tessuto più abbondante del nostro organismo. La crescita muscolare avviene quando le fibre muscolari, danneggiate durante l’allenamento, si riparano e si ingrandiscono durante il periodo di riposo. Per aumentare la massa muscolare è necessario stimolare i muscoli attraverso un allenamento con i pesi mirato all’ipertrofia e fornire loro una quantità sufficiente di nutrienti per la crescita.

 

Cellula satellite e crescita muscolare

Le cellule staminali sono indispensabili per la crescita muscolare, in particolar modo, una cellula staminale nota come cellula satellite. Il tessuto muscolare è in gran parte composto da lunghe fibre multinucleate post-mitotiche. Il mantenimento per tutta la vita del tessuto muscolare è mediato dalle cellule satellite, che si trovano in stretta prossimità delle fibre muscolari.

In condizioni omeostatiche, tutte le cellule satellite restano quiescenti ma sono sempre pronte per essere attivate da stimoli, come i traumi fisici o i segnali di crescita. Dopo l’attivazione, le cellule satellite si moltiplicano e si differenziano per dare origine alle cellule progenitrici. Tali cellule si fondono tra loro per ricostituire l’integrità e la funzionalità delle fibre e per generare nuove fibre muscolari. L’evento traumatico che ci interessa è l’allenamento fisico.

 

La dieta per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare è necessario seguire una dieta ipercalorica. Per impostare una dieta ipercalorica è indispensabile conoscere il proprio fabbisogno energetico giornaliero. Una volta effettuato il calcolo, si potrà formulare una dieta che apporti più calorie rispetto a quante ne vengono consumate durante la giornata.

 

Il fabbisogno di proteine per la crescita muscolare

La dieta per aumentare la massa muscolare deve assicurare un introito adeguato di proteine, fondamentali per la sintesi proteica e la crescita muscolare. Il fabbisogno proteico per la crescita muscolare è più elevato rispetto a quello del soggetto sedentario. Dipende dal tipo di sport praticato e dalla fase della preparazione atletica, in un range di 1.2-3.1 grammi di proteine per ogni chilo di massa magra.

 

Il fabbisogno di carboidrati e grassi per aumentare la massa muscolare

È importante consumare una dose sufficiente di carboidrati (40-55% delle calorie dietetiche totali) per fornire energia durante l’allenamento e per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare. Attenzione a non sottovalutare l’importanza dei grassi (20-35% delle calorie dietetiche totali) per la corretta produzione di ormoni anabolizzanti e di vitamina D. Per una sana alimentazione è fondamentale introdurre una sufficiente quantità di fibra alimentare (30 grammi al giorno) attraverso il consumo regolare di frutta, verdura, ortaggi, legumi e prodotti integrali.

 

Il ruolo del riposo nella crescita muscolare

Il riposo è fondamentale per la crescita muscolare. Durante il riposo, il corpo ripara le microlesioni causate dall’allenamento, permettendo l’aumento del volume muscolare. È importante dormire almeno 7-8 ore a notte e concedere almeno un giorno di riposo completo alla settimana per permettere ai muscoli di recuperare.

 

Gli esercizi migliori per aumentare la massa muscolare

Non esistono esercizi migliori per aumentare la massa muscolare! Esistono tecniche di allenamento migliori (piramidale e stripping) e una pianificazione personalizzata delle diverse sedute. È buona norma inserire all’interno di ogni seduta di allenamento sia esercizi fondamentali, o le loro varianti, sia esercizi complementari o di isolamento.

 

Gli esercizi per la crescita muscolare

Gli esercizi fondamentali interessano più muscoli e più articolazioni, con movimenti di spinta o di trazione, e permettono di sollevare un carico elevato. Tra questi abbiamo lo squat con bilanciere, lo stacco da terra, le distensioni su panca piana con bilanciere e le trazioni alla sbarra.

Gli esercizi complementari, anch’essi multiarticolari, sono indicati per variare l’angolo di lavoro. Tra questi abbiamo: affondi, leg press, hack squat, hip thrust, rematore, pulley, lat machine, shoulder press e tirate al petto.

Gli esercizi di isolamento coinvolgono il muscolo individualmente e interessano una sola articolazione con movimenti semicircolari. Sono molto numerosi, per fare qualche esempio: leg extension, leg curl, gluteus machine, calf machine, iperestensioni lombari, croci con manubri, pectoral machine, pull over, pull down, push down, french press, alzate laterali.

 

Esempio di scheda allenamento per la massa muscolare

Per aiutarti a comprendere meglio come creare una scheda per la massa muscolare, ecco un esempio pratico di allenamento che utilizza le serie semplici:

Il recupero tra una serie e l’altra è 1 minuto o 1 minuto e mezzo.

GIORNO I

Riscaldamento: 5’ cyclette

Pettorali:

– Spinte su panca piana con bilanciere 4×8

– Spinte su panca a 30° con manubri 4×8

– Pectoral machine 3×10

Bicipiti:

– Curl con bilanciere dritto 4×8

– Bicipiti con corda al cavo basso 3×10

Addome:

– Crunch semplice 4×20

 

GIORNO II

Riscaldamento: 5’ cyclette

Quadricipiti e femorali:

– Squat con bilanciere 4×8

– Leg extension 3×10

– Leg curl 3×10

Dorsali:

– Rematore con bilanciere 4×8

– Lat machine avanti presa larga 4×8

– Lat machine presa inversa stretta 3×10

 

GIORNO III

Riscaldamento: 5’ cyclette

Spalle:

– Spinte verso l’alto con manubri 4×8

– Tirate al petto con bilanciere 4×8

– Alzate laterali con manubri 3×10

Tricipiti:

– French press su panca piana con bilanciere 4×8

– Push down con corda 3×10

Polpacci:

– Calf seduto 4×10

 

L’obiettivo di questa scheda è quello di stimolare i principali gruppi muscolari attraverso esercizi multiarticolari e monoarticolari. È importante sottolineare che i carichi utilizzati devono essere adeguati alla forza attuale e aumentati gradualmente nel tempo per stimolare la crescita muscolare.

 

Conclusione

In sintesi, se vuoi aumentare la tua massa muscolare, è importante creare una scheda di allenamento efficace che includa esercizi multiarticolari e monoarticolari e che preveda un aumento graduale dei carichi. Inoltre, è importante seguire una dieta adeguata che fornisca al tuo corpo i nutrienti necessari per la crescita del muscolo.

Ricorda che la crescita muscolare richiede tempo, pazienza e costanza nell’allenamento e nell’alimentazione. Con la giusta strategia, aiutato da un professionista del settore, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di ipertrofia muscolare e migliorare la salute e l’aspetto fisico.

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